Sinais de baixa testosterona
Ausência de ereção matinal
O primeiro sinal de baixo nível de testosterona no sangue é a ausência de ereção matinal. A testosterona sinaliza para que ocorra a retenção de sangue nos corpos cavernosos do pênis. Dessa forma, se o homem não acorda com a ereção matinal que tinha quando adolescente, pode ser um sinal de baixo nível de testosterona.
Excesso de gordura corporal
A gordura corporal, tanto do tecido subcutâneo quanto a gordura visceral, presente no fígado, rins, intestino, promove a transformação da testosterona em estrogênio. Com isso, um homem que está acima do peso por excesso de gordura necessariamente tem menos testosterona e mais estrogênio (hormônio predominantemente feminino), poderá desenvolver ginecomastia (crescimento das mamas), e ter redução da libido.
Falta de desenvolvimento muscular
O homem que vai à academia e malha pesado, faz os exercícios e se alimenta de forma correta, mas não consegue ganhar massa muscular, o principal motivo para que isso ocorra realmente é o baixo nível de testosterona no sangue, otimizando-o isso não irá mais ocorrer, e o homem conseguirá melhorar o desenvolvimento muscular e sua performance.
Falta de energia durante o dia
O homem que dorme um número de horas adequada, acorda cansado, boceja durante o dia, precisa tomar café de tempos em tempos para se manter ligado, isso pode ser sinal de baixos níveis de testosterona. Se o homem estivesse com a testosterona em níveis adequados, teria energia ao longo do dia sem precisar usar estimulantes.
Redução da libido
O homem percebe que quando vai ao shopping ou a praia e vê uma garota atraente ele não fica tão excitado quanto ficava antigamente. Acima dos 30 anos os níveis de testosterona reduzem, na média, 1% por ano. Se o homem tem mais de 30 anos, existem grandes chances de que ele tenha menos libido, fique menos excitado e tenha menos libido com sua namorada ou esposa por conta dessa baixa anual de testosterona que cai cada vez mais.
Esses sinais estão relacionados à masculinidade, mas também à autoconfiança e a qualidade de vida, porque a testosterona tem receptores não só na parte dos órgãos genitais, mas também no cérebro e no coração. Se o homem otimizar seus níveis de testosterona, terá mais autoconfiança, maior libido, mais energia, e uma melhor composição corporal.
Dicas para aumentar os níveis de testosterona
Existem formas de aumentar a testosterona naturalmente num período de tempo curto: 24 ou 48 horas.
Jejum intermitente
O primeiro passo é a dieta. O aspecto mais importante é o jejum intermitente, que aumenta os níveis de testosterona em mais de 400%. O jejum intermitente pode ser feito pulando o café da manhã, almoçando ao meio dia, fazendo uma segunda refeição às 3 horas da tarde e uma terceira refeição às 6 horas da tarde, e ficando as próximas 18 horas sem comer. Nesse intervalo, o fígado trabalhará não para filtrar o que comeu, mas para regular o sistema endócrino, e com isso também a produção de testosterona.
Ao invés de tomar café da manhã, pode-se tomar um suco com água, couve, alface, gengibre, pimenta, entre vários outros elementos que podem ser colocados. Isso também aumentará os níveis de testosterona.
Ingestão de gordura
Existem três tipos de gordura essenciais para a produção de testosterona: a saturada, ômega 3, e a monoinsaturada.
Exemplos de gordura saturada: banha de porco, que é uma excelente fonte de gordura saturada, óleo de coco e manteiga. Ingerindo óleo de coco e banha de porco a pessoa estará bem nutrida de gordura saturada.
São excelentes fontes de ômega 3: peixes (não os de criadouro, mas aqueles pescados em águas geladas profundas), óleo de lichia e óleo de linhaça. O ômega 3 também pode ser ingerido na forma de suplemento.
São excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas: abacates, amêndoas, nozes, castanhas e azeite extra virgem.
Ingestão de colesterol
As pessoas que usam remédios que bloqueiam a produção de colesterol, como as estatinas, tem menores níveis de todos os hormônios sexuais, inclusive testosterona. A melhor forma de aumentar os níveis de testosterona é ingerindo colesterol de qualidade e não usando esses remédios. Gema de ovo é uma excelente fonte de colesterol, principalmente a do ovo caipira. Alimentos de origem animal geralmente são ricos em colesterol e muito benéficos à saúde, como peixe e frango orgânico.
Aspecto mental
A forma de pensar determina como a pessoa se comporta fisicamente, mas o inverso também é verdadeiro. O fato de sorrir por algum tempo já deixa a pessoa mais feliz, mais otimista. Um estudo feito em Harvard mostrou que, ao fazer posição de poder, com os braços levantados em muque, durante dois minutos, ocorre um aumento significativo dos níveis de testosterona. A linguagem corporal é fundamental para produzir mais testosterona, e isso serve tanto para o homem quanto para a mulher.
Outro aspecto mental fundamental é o nível de cortisol, que é o hormônio do estresse. Pessoas que trabalham o tempo todo e têm privação do sono, geralmente têm o nível de cortisol alto e, por consequência, o de testosterona baixo. Quanto maior o nível de testosterona, menos estressada a pessoa está. A maneira mais barata e eficaz de controlar o nível de cortisol é a meditação.
Exercício físico
Para melhorar os níveis de testosterona, fazer uma caminhada em volta da praça não é o suficiente, deve-se fazer dois tipos principais de exercícios: “HIIT” (exercício intervalado de alta intensidade) ou musculação. No HIIT, a pessoa alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade durante alguns minutos, podendo ser uma corrida.
Na musculação, fazer exercícios físicos que aumentam muitos músculos aumenta mais os níveis de testosterona do que, por exemplo, exercícios que trabalham somente a musculatura do antebraço. Os principais exercícios que aumentam a testosterona são o agachamento e o deadlift, esses são os campeões, mas também o benchpress, o supino, a remada e a puxada trabalham grandes volumes de músculo e são interessantes.
Suplementos, nutrientes e vitaminas
Alguns suplementos, nutrientes, minerais e vitaminas são essenciais para produzir mais testosterona. A vitamina D3 é fundamental, e se a pessoa não pega Sol todos os dias recomenda-se que ela utilize suplementos de vitamina D3, pelo menos 5.000 unidades por dia. A vitamina D3 já não é mais considerada uma vitamina, e sim um pro-hormônio, ela é a base para produzir outros hormônios e é considerada um hormônio esteroidal por alguns médicos. O magnésico também participa de inúmeras reações químicas no corpo, e é um cofator para produção de inúmeros hormônios, inclusive a testosterona.
Pessoas que malham pesado na academia e não conseguem ganhar massa muscular podem ter deficiência de minerais como magnésio e selênio. Zinco é fundamental, está presente nas ostras, e também em verduras e legumes, e também é um cofator para aumentar a produção de testosterona.
O ácido biaspártico é derivado do aspargo, e ingerido de 3 a 4g por dia, aumenta a produção de testosterona, tanto a nível cerebral, porque aumenta os níveis do hormônio LH, quanto a nível hipotalâmico e hipofisário a produção do hormônio do crescimento (GH). O ácido biaspártico é interessante para pessoas que gostam de praticar musculação, e para aqueles que precisam produzir mais testosterona e mais hormônio do crescimento também.
Sono saudável
Se o homem só fizer exercícios físicos, trabalhar, e não descansar de forma adequada, a produção de testosterona será deficitária. Por outro lado, se só dormir e não fizer exercícios físicos, também produzirá menos testosterona.
Deve-se dormir de 7 a 9 horas por dia, de maneira ininterrupta. Se a pessoa não aprofundar o sono, não chegará no sono REM, o quarto e mais profundo estágio do sono, nele a pessoa treme os olhos rápido e produz impulsos de melatonina, impulsos de hormônio do crescimento, e nas primeiras horas ocorre maior produção de testosterona.
Para atingir esse estágio maior facilidade, não deve-se utilizar remédios para dormir – parece um paradoxo, mas não é. O Rivotril deixa a pessoa dopada e ela realmente dorme, mas um sono superficial. Para dormir com qualidade, deve-se melhorar isso de forma natural, melhorando a higiene do sono.
O primeiro passo é apagar a luz do quarto. Se a pessoa expor-se a luz de eletrônicos uma hora antes de dormir, deve usar um bloqueador de luz azul, como aplicativos como o FLUX, ou um óculos blueblock. Recomenda-se não fazer exercícios físicos próximo do horário de dormir.
Quem tem apneia do sono ronca muito e não consegue aprofundar o sono, pois fica sem respirar e acaba acordando, consequentemente não consegue acorda descansada, pelo contrário, acorda mais cansada do que foi dormir. É interessante fazer exames como a polissonografia, e avaliar se há necessidade de utilizar suplementos ou hormônios como melatonina, GABA, L-teanina ou 5-HTP.
