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Dicas para melhorar a resistência à insulina
A insulina é um hormônio produzido no pâncreas, e que o corpo usa basicamente para pegar a glicose que está circulando na corrente sanguínea e colocar dentro das células.
Quando a pessoa tem resistência à insulina, a sensibilidade dela a esse hormônio está alta – ou seja, para que a pessoa consiga ter uma resposta, é necessário secretar mais desse hormônio.
Para melhorar essa sensibilidade, é necessário melhorar a secreção de insulina no pâncreas. O ideal é que a dieta da pessoa faça com que os níveis de glicose fiquem mais estáveis ao longo do dia, evitando as grandes elevações e quedas que fariam com que a pessoa tivesse picos de secreção de insulina, o que não é desejável.
Substituir os carboidratos
Para isso, a primeira dica é substituir os carboidratos que a pessoa consome no dia-a-dia. Se eles são de alto índice glicêmico, como pão branco, macarrão branco, arroz branco, batata inglesa (também chamada de “batata branca”), eles devem ser substituídos por elementos de baixo índice glicêmico – ou seja, com uma velocidade de absorção mais lenta, como batata doce, arroz integral, quinoa e macarrão integral.
Essa substituição fará com que ao açúcar leve mais tempo para chegar na corrente sanguínea, pois esses alimentos, por serem integrais e terem mais fibras, levam mais tempo para serem digeridos no estômago e passarem para o intestino, onde de fato a absorção acontece.
Consumir menos açúcar
A pessoa deve evitar sobremesas, refrigerante e açúcares de qualquer espécie. O açúcar simples sempre altera demais a glicemia, o que irá impactar na produção de insulina. A pessoa não deseja uma hiperinsulinemia (uma superprodução), mas sim uma produção gradual, de acordo com poucas necessidades.
Consumir uma concentração muito grande de açúcar em determinado momento é prejudicial para a pessoa.
Os vegetais que têm amido, como a batata inglesa, também têm açúcar, pois esse carboidrato será digerido muito rapidamente, e será absorvido rapidamente, causando uma elevação de glicose na corrente sanguínea.
Boas substituições são alimentos que também são tubérculos, mas têm mais fibra, como batata doce, aipim (macaxeira), batata-baroa e inhame.
Porém, deve-se limitar a quantidade de tubérculos em geral, mesmo que eles tenham uma liberação lenta, porque eles têm uma grande quantidade de carboidratos.
Consumir boas fontes de gordura
Algumas pessoas, quando têm algum problema de saúde relacionado com a nutrição, deixam de comer gordura de qualquer forma, o que é um problema muito grande.
A gordura ajuda na saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos na próxima refeição (pois ela se mantém alimentada por mais tempo). Por levar mais tempo no estomago e garantir essa saciedade, ela também age reduzindo o índice glicêmico da refeição.
É importante consumir boas fontes de gordura para conseguir regular esse índice glicêmico e baixa-lo um pouco para melhorar a absorção.
Deve-se evitar consumir carboidratos puros. Uma fruta pura no meio da tarde, por exemplo, irá aumentar a glicemia. O ideal é combinar essa fruta com uma porção de proteína ou de gordura. Por exemplo, a fruta pode ser combinada com um copo de leite, com algumas castanhas ou com iogurte desnatado (que tem proteína).
É necessário modular a diminuição do índice glicêmico dos carboidratos que são consumidos. As fibras também são uma boa opção para fazer essa modulação, pois, da mesma forma que a proteína e a gordura, levam mais tempo para serem digeridas e passa mais lentamente através do intestino, alterando menos a glicemia.
Fazer atividade física
É importante incluir a atividade física no plano diário. A atividade física tem um papel fundamental, pois ela gasta um pouco da glicose circulando no sangue e, dependendo do tipo de atividade física, como a musculação e o pilates, a pessoa continua gastando glicose posteriormente pela regeneração muscular.
O ideal é introduzir atividades físicas pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes na semana, para ter um resultado expressivo na alteração e elevação da glicemia e na sensibilidade à insulina.
Regular o consumo de carboidrato
Tão importante quanto o tipo de carboidrato consumido é tentar consumir pequenas quantidades espaçadas ao longo do dia. Consumir 70g de carboidrato no almoço, mesmo sendo um carboidrato de alto índice glicêmico, vai ter um impacto muito grande na glicemia.
O ideal é consumir um pouco de carboidrato no café, um pouco no almoço e um pouco no jantar. Dessa forma, a glicemia será menos alterada e, com isso, a pessoa terá uma menor resposta de produção de insulina e conseguirá melhorar sua sensibilidade a esse hormônio.
