Alimentação pré-treino
Sempre que se fala em pré-treino e pós-treino, deve-se considerar que não será somente uma refeição que irá melhorar os exercícios e a performance ou fazer a pessoa atingir os resultados. Porém, quando se fala em exercícios físicos, a maioria das pessoas têm dúvidas sobre o ajuste dessas refeições que não são “padrão” – são refeições encaixadas com o objetivo específico do treino.
Algumas dúvidas, como a quantidade para o metabolismo da pessoa, são muito individuais. Porém, para a maioria das pessoas, uma regra que alguns nutricionistas consideram muito importante para o pré-treino é evitar comer grandes quantidades de alimentos antes do exercício.
Planejamento do pré-treino
Existe uma grande valorização do pré-treino em detrimento do pós-treino. A pessoa deve ter em mente que o pós-treino é muito mais importante que o pré-treino (que pode ser feito de diversas formas e de acordo com vários objetivos).
Se a pessoa se sente melhor indo para o treino em jejum, não tem problema. Se a pessoa se sente melhor comendo alguma coisa antes do exercício, deve pensar em quais itens pode inserir na alimentação antes do treino.
A pessoa pode ter uma refeição mais rica em carboidratos, menos rica em carboidratos, mais rica em proteínas, menos rica em proteínas ou mais rica em gordura, dependendo de como ela funciona melhor.
É necessário testar, pois existem individualidades biológicas. Existem pessoas que querem ganhar massa muscular, e, seguindo orientação do nutricionista, aumentam a quantidade de carboidrato na alimentação. Porém, quando fazem um pré-treino rico em carboidrato, sentem mais sono e sentem que não funcionam bem. Nesses casos, o carboidrato não é a fonte energética principal da pessoa, e ela pode conseguir essa energia de uma fonte de gordura boa.
Horário e quantidade adequados para comer no pré-treino
Sempre que a pessoa vai fazer um treino, independentemente de qual seja – como corrida, crossfit, musculação, natação, etc. –, tendo um estômago cheio de comida, fazendo uma refeição 15 minutos antes, o corpo não terá tempo de metabolizar os alimentos. Dessa forma, o sangue vai estar no processo digestório (que é involuntário), vai faltar sangue no músculo e a pessoa não terá força para treinar.
É muito mais seguro comer menos no pré-treino do que comer quantidades muito grandes de comida.
Alguns nutricionistas indicam que a pessoa realize as refeições pensando na refeição principal como pré-treino. Por exemplo, se a pessoa treina às 3 da tarde, o pré-treino não é a refeição que ela faz 15 ou 30 minutos antes de ir para a academia, mas sim a refeição feita um tempo atrás, que o corpo já teve tempo para digerir. Essa fonte de glicogênio certamente será usada como fonte energética.
Não existe uma obrigação de comer antes do exercício, e não é necessário focar nisso.
Indicação de alimentos para emagrecer
Se a pessoa quer emagrecer ou definir, alguns alimentos são mais indicados para serem consumidos antes do exercício, evitando o carboidrato.
A pessoa deve escolher alimentos fontes de gordura boa, como o abacate, e fontes de proteína de fácil digestão, como o ovo.
Indicação de alimentos para ganhar massa muscular
Caso a pessoa queira ganhar massa muscular, ela pode optar pelo aumento do carboidrato antes do exercício. Porém, é importante analisar como a pessoa funciona e como ela rende melhor – se é fazendo um jejum e indo treinar, mesmo que o objetivo seja ganho de massa muscular; se é fazendo uma pequena refeição com fonte de carboidrato; ou se é fazendo uma refeição mais densa e esperando um pouco mais para ir para o exercício.
É importante a pessoa focar na própria rotina e na própria individualidade metabólica, e balancear isso com o melhor horário que funciona para ela se alimentar.
Alimentos que devem ser evitados no pré-treino
Existem também alguns alimentos que devem ser evitados antes do exercício, principalmente pensando no processo de atrapalhar a performance e inclusive o processo digestivo.
Se a pessoa consome alimentos que são líquidos e densos, como sopas, shakes e até mesmo iogurte, pouco antes de ir para o exercício, ela pode sentir o sintoma de refluxo. Deve-se tomar cuidado com alimentos que têm uma grande densidade energética, principalmente líquidos, de acordo com o exercício que será feito.
Se a pessoa fizer crossfit e ficar de cabeça para baixo, por exemplo, estar com uma quantidade de alimento líquido no estômago irá atrapalhar não somente na performance, mas também nos sintomas de refluxo que podem acontecer.
Nutrientes indicados para o pré-treino
No geral, tanto a gordura quanto o carboidrato são fontes energéticas muito boas, portanto esses dois grupos devem ser focados no planejamento do pré-treino. A proteína também pode ser acrescentada a esses dois grupos.
É sempre importante escolher proteínas de alto valor biológico e que tenham uma boa quantidade de aminoácidos (como ovo, frango e carne) e que sejam de fácil digestão. Não adianta consumir uma proteína de lenta digestão, pois ela irá atrapalhar a digestão e a performance do exercício.
