Dicas para quem quer ganhar massa muscular
Quem quer ganhar massa muscular precisa aumentar a ingesta calórica. Não adianta a pessoa comer na mesma quantidade de sempre ou comer menos do que precisa e achar que vai ter capacidade de ganhar massa muscular.
Três coisas são muito importantes para ganhar massa muscular: descanso, um bom exercício e alimentação. Porém, a alimentação é 60% do resultado e não pode ser desprezada.
Muita gente valoriza demais as refeições do pré-treino e do pós-treino, e subestimam as outras. Porém, essas são somente duas refeições do dia, que tem 6 a 8 refeições.
A pessoa precisa melhorar a ingesta de proteína, carboidrato e gordura balanceada, senão ela não ganha músculo.
Muita gente não toma água o suficiente, não ingere a quantidade correta de proteína ao longo do dia ou ingere nos horários errados, e, principalmente, deixa de fazer as refeições de pré-treino e pós-treino da forma correta.
Quem quer ganhar massa muscular deve consumir uma quantidade ideal de carboidrato. Se a pessoa não come carboidrato e faz low-carb, ela não irá ganhar ou ganhará bem pouca massa muscular.
Para quem está fazendo dieta low-carb ou estratégias para “secar”, cortar carboidrato é correto. Porém, o carboidrato é benéfico para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é que a quantidade de carboidrato esteja bem balanceada durante o dia, e ele também pode ser um dos ingredientes do pré-treino.
O carboidrato fornece energia, assim como a gordura, mas deve-se preferir carboidrato e proteína, ou somente a proteína. Dependendo da quantidade que a pessoa precisa ganhar de músculo, é necessário ter carboidrato.
Alimentação pré-treino para quem quer ganhar massa muscular
No pré-treino podem ser incluídos carboidratos complexos, como batata-doce, inhame, macaxeira, arroz integral e o macarrão integral. Carboidratos de frutas também podem ser interessantes.
O carboidrato também pode ser incluído junto a proteínas de fácil digestão. Não adianta comer muito no pré-treino, pois, se a pessoa faz um pré-treino muito tenso, o sangue vai estar todo na digestão e o músculo vai ficar com a performance baixa, sem força para treinar.
A pessoa não deve fazer uma refeição muito pesada, ou deve esperar pelo menos um intervalo de 45 minutos a 1 hora antes de comer o exercício.
A quantidade de carboidrato e proteína vai ser específica para cada pessoa. Uma pessoa de 50kg é diferente de uma pessoa de 80kg, por isso é recomendado procurar um nutricionista para ajustar essas quantidades.
A pessoa pode consumir proteínas antes do exercício. Alguns nutricionistas indicam o ovo, pois é de fácil digestão e é muito acessível. A clara do ovo é interessante, mas no pré-treino a gema também pode ser incluída.
Também recomendam frango, peixe, carnes magras e o whey protein, que também pode ser utilizado no pré-treino (não precisa obrigatoriamente ser usado no pós-treino).
Quem quer ganhar massa muscular deve comer nas quantidades ideais ao longo do dia. Depois que a pessoa treina, ela passa 24 a 48 horas precisando de nutrientes específicos para melhorar e otimizar o ganho de massa muscular.
