Funções dos músculos
Além da parte estética, o músculo tem basicamente duas funções no corpo humano. A primeira, e mais importante, é a sustentação do corpo. A segunda função é a melhoria do retorno venoso: quando a pessoa tem uma musculatura, ela acaba melhorando o transporte de nutrientes por todo o corpo.
Processos de perda de massa muscular
O corpo não aumenta ou diminui de uma hora para outra o sistema muscular. O músculo irá aumentar ou diminuir de acordo com a demanda – ou seja, se a pessoa faz musculação e atividade física, o corpo entende que os músculos são importantes e eles vão aumentando ao longo do tempo. Do contrário, a pessoa vai perdendo ao longo do tempo – no caso, décadas.
Se a pessoa não se alimenta bem durante um período, por exemplo ao viajar com a família, ela pode perder volume muscular e até mesmo ganhar gordura, e perder mais volume muscular ainda porque parou de treinar. Porém, isso não necessariamente quer dizer que a pessoa perdeu a fibra muscular propriamente dita.
A pessoa realmente irá catabolizar (perder massa muscular) quando ela tem uma dieta inadequada crônica. Ou seja, não é comer mal pontualmente, mas sim comer mal durante a vida inteira, principalmente com um baixo consumo de proteína.
O corpo precisa desses aminoácidos em um nível basal. Se a pessoa não está atingindo o nível basal para manter as funções do corpo, ele irá retirar da musculatura.
Outra forma de perder massa muscular é em um processo crônico que acontece em decorrência do envelhecimento, chamado sarcopenia.
Por isso, é importante o treinamento físico, pois quanto mais musculatura a pessoa conseguir acumular em idade jovem, melhor vai ser a qualidade de vida quando ela ficar mais velha.
Dicas para manter a massa magra conquistada
Se a pessoa é disciplinada, aumentar um pouco os músculos pode não ser tão difícil – o problema é manter os músculos que ela conquistou, pois a qualquer “vacilo” o corpo pode se livrar daquele músculo. Os músculos exigem muita energia do corpo, portanto deve-se tomar cuidado.
Alguns alimentos, suplementos e hábitos de vida devem ser incluídos no dia-a-dia para manter a massa muscular e ter uma evolução mais fácil.
Alimentos anabólicos
A primeira coisa é enriquecer a dieta com alimentos anabólicos. Grande parte dos atletas de fisiculturismo e fitness usam vários desses alimentos na dieta do dia-a-dia.
Eles são chamados de “alimentos anabólicos” pois são ricos em proteínas, muitos deles têm bastante gorduras boas ou carboidratos bons e são ricos em nutrientes. Não basta só ter proteína, só carboidrato ou só gordura, se não tem vitaminas, minerais e antioxidantes, pois os micronutrientes também são essenciais no crescimento e na recuperação muscular.
A pessoa deve comer, todos os dias, pelo menos 4 desses alimentos: carne vermelha, ovos, aveia, batata doce, mandioca, folhas verde-escura (que por mais que não tenham muitas calorias e macronutrientes, são muito ricas em vitaminas, minerais antioxidantes e fibras), óleo de coco, quinoa, camarão (que é rico em gordura e tem bastante proteína) e abacate (ou avocado), um alimento que é considerado uma “superfood”, pois é uma das frutas mais ricas em gordura boa (junto com o coco), não tem muito carbo e tem diversas vitaminas e minerais.
Suplementos anticatabólicos
Catabolismo significa perder massa magra, e é quando o corpo usa o músculo como fonte de energia. O que se deseja é que o corpo utilize gordura em estoque como fonte de energia. Se a pessoa faz coisas erradas, ela tem catabolismo.
Os suplementos ajudam muito a manter o músculo intacto para que o corpo não o utilize como fonte de energia.
Quanto maior a facilidade que a pessoa tem de perder massa magra, mais suplementos ela precisa utilizar. Quanto mais proteínas e aminoácidos protegendo o músculo, melhor.
Se a pessoa é mais magra e tem dificuldade de ganhar músculos, pode usar três ou quatro suplementos. Se a pessoa não tem tanta facilidade de perder massa muscular, um suplemento é o bastante.
Um suplemento recomendado é qualquer tipo de proteína em pó, como proteína vegana ou albumina, para fazer shakes, receitas, etc.
A glutamina é um excelente catabólico, que pode ser usado pela manhã em jejum ou no pós-treino.
A creatina, além de dar força, ajuda na recuperação muscular e tem um pouco de efeito anticatabólico.
O BCAA é excelente para manter os músculos. Existem pessoas que usam duas cápsulas antes do treino e duas após o treino.
Treinos intensos
Outra dica é manter uma rotina de treinos intensa. Não adianta a pessoa passar por alguns períodos de treino mais intenso, ganhar um pouco de massa magra e relaxar. Muita gente, no emagrecimento, só porque emagreceu um pouco já abandona a dieta, ou se acomoda só porque ganhou um pouco de massa muscular.
O corpo precisa ser estimulado. Se a pessoa quer continuar evoluindo, deve se esforçar ao máximo em cada treino.
Quando a pessoa começa a treinar ou muda o treino, o corpo tem uma certa facilidade de aumentar massa muscular. Ao passar do tempo, vai ficando mais difícil, e a pessoa precisa se esforçar cada vez mais.
A pessoa deve procurar orientação de um personal trainer, educador físico ou atleta experiente com musculação. Às vezes treinar sozinho, pegar treinos na internet ou fazer uma combinação de exercícios irá ajudar um pouco no começo, mas quando é necessário evoluir os treinos, após alguns meses e anos, pode ser difícil conseguir sozinho.
Ingestão adequada de proteínas
A proteína é o que mantém o músculo. Quando a pessoa perde proteína do músculo, ele reduz de tamanho. A pessoa perde proteína do músculo quando não ingere de forma suficiente e/ou quando está em catabolismo.
É necessário incluir uma porção de proteína, média ou maior (dependendo do peso da pessoa e do nível de treino), em todas as refeições. Não é necessário exagerar nas proteínas: a nutrição esportiva prega entre 1,8g e 2g de proteína por quilo. Se a pessoa pesa 70 quilos, por exemplo, deve consumir 140g ao dia.
A quantidade de proteína por alimento pode ser consultada facilmente no Google. Nos suplementos, é possível verificar no rótulo.
Um ovo tem em média 6g de proteína. Se a pessoa usa 4 ovos em uma refeição, são 24g de proteína. Para alcançar a quantidade diária de proteínas, às vezes é necessário fazer 4 ou 5 refeições.
Não é interessante incluir muito mais que 40g de proteína em uma refeição, pois o corpo às vezes não dá conta de absorver tudo, principalmente se a pessoa pesa menos que 70kg. Se ela pesa mais que 70, 80 ou 90kg, pode consumir mais, pois o corpo é maior e precisa de mais proteína. Se a pessoa pesa menos de 70kg, é necessário fracionar melhor.
Hormônio do crescimento (GH)
A pessoa deve trabalhar para aumentar, de forma natural, o GH, que é o hormônio do crescimento. O GH é um dos melhores hormônios para aumentar e manter a massa magra. Para garantir a produção máxima de GH, deve-se fazer algumas coisas no dia-a-dia.
Sono
A primeira é dormir cedo. É durante o sono que o GH é secretado, assim, se a pessoa dorme depois da meia noite ou 1 da manhã, ela pode ter uma falha na produção dele. Quanto antes a pessoa for para a cama, melhor.
Refeições antes de dormir
Não se deve comer muito antes de dormir, pois quando se tem muita glicose e insulina no sangue, bloqueia-se um pouco a produção de GH. A pessoa deve tentar fazer a última refeição maior duas ou três horas antes de dormir. Caso queira fazer um lanche antes de dormir, deve ser uma refeição pequena e sem carboidratos, focada em proteína e gordura.
Duração do treino
Não se deve treinar por muito tempo, no máximo 50 ou 60 minutos. Se a pessoa passa muito mais que 1 hora na academia, no parque ou onde quer que faça o treino, ela pode aumentar a produção de cortisol, que reduz a produção de hormônio do crescimento.
Jejum intermitente
O jejum intermitente é uma ótima forma de aumentar o GH. Se a pessoa quer aumentar e manter a massa muscular, alguns nutricionistas não indicam jejuns muito prolongados todos os dias, pois a pessoa às vezes não consegue comer o suficiente para o músculo crescer e se manter.
Fazendo jejum duas ou três vezes por semana, e jejuns não tão longos (de 16 horas), a pessoa já colhe alguns benefícios e não prejudica tanto a massa muscular.
É difícil encontrar pessoas que consigam fazer jejum todos os dias e mesmo assim comer bastante e alcançar a quantidade de macronutrientes. Se a pessoa consegue, pode ser que o corpo dela não fique em déficit. Porém, se o corpo está em déficit, principalmente de proteínas, fica difícil manter a massa muscular.
Já é um pouco difícil alcançar 2g de proteína por quilo de peso, é necessário comer bastante. Se a pessoa não tem muitas refeições ao dia para fracionar essas proteínas, ter uma quantidade menor por refeição e absorvê-las melhor, fica ainda mais difícil.
Fazendo um jejum mais curto, no máximo três vezes por semana, a pessoa consegue ter pelo menos 3 refeições ao dia e atingir todas as necessidades de proteína, gorduras boas, minerais, etc.
