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8 erros que atrapalham o ganho de massa muscular
Aumentar a massa magra não é fácil, pois exige muito trabalho, estratégias, disciplina, descanso, hidratação, etc. Se a pessoa comete muitos erros, não consegue alcançar esse objetivo.
1) Consumo de álcool
O primeiro erro que impede as pessoas de aumentarem massa muscular é o álcool. Muitas pessoas da musculação, do fitness e do fisiculturismo, gostam de bebida alcoólica. Porém, o álcool atrasa muito o processo de recuperação muscular, de síntese proteica e anabolismo, principalmente se a pessoa bebe álcool mais de duas vezes na semana.
Se a pessoa tem o objetivo de aumentar a massa muscular, deve cortar o álcool o máximo possível, tomando somente uma ou duas vezes por mês ou em pequenas quantidades. Do contrário, o metabolismo, o fígado e o sistema de hidratação (pois o álcool é diurético) serão muito prejudicados.
Às vezes, em um dia de consumo de álcool a pessoa pode perder muita coisa que demorou dias para conquistar (por exemplo uma ou duas semanas de treino).
2) Se preocupar com gordurinhas em excesso
Outro erro é se preocupar muito em ganhar barriga ou em ganhar gordura localizada. Muitas pessoas desejam ganhar massa muscular e secar gordura, porém, é necessário trabalhar um objetivo de cada vez.
Para algumas pessoas, é possível aumentar massa muscular e secar gordura ao mesmo tempo. Porém, isso é mais raro, pois para aumentar massa muscular são necessárias algumas estratégias, e para secar gordura são outras estratégias. Algumas estratégias são parecidas, outras totalmente diferentes, portanto é bem difícil para o corpo lidar com os dois objetivos.
Algumas pessoas têm uma genética favorável e têm facilidade para perder gordura e ganhar massa muscular. Às vezes isso acontece no começo, em uma pessoa que está começando uma reeducação alimentar, um cardápio novo e um treino novo. Com o passar dos meses e dos anos, é bem difícil acontecer.
Se a pessoa quer aumentar os músculos, não deve se preocupar com a gordura. Se a pessoa se preocupar com a gordura, pode acabar cortando carboidratos ou gordura do cardápio, fazer mais cardio, etc., atrapalhando o ganho e o repouso.
A pessoa deve focar no aumento de massa muscular e aprender a conviver com um pouco a mais de gordura por alguns meses. A pessoa não deve engordar 10 ou 20kg, mas algumas “gordurinhas” a mais irão aparecer.
A pessoa pode usar algumas estratégias para esconder as “gordurinhas”, como usar uma blusa mais comprida ou mais larga. Depois de pelo menos 8 meses ou 1 ano trabalhando para aumentar a massa muscular, ela tenta diminuir a gordura.
3) Overtraining
Outro erro é o “overtraining” que significa excesso de treinamento, principalmente em pessoas muito magras. Quem é muito magro tem dificuldade em aumentar massa muscular (são chamados de “hard gainers”), e às vezes já emagrecem 1kg se perdem uma refeição do dia.
Se a pessoa treina muito, principalmente cardio ou até mesmo musculação, irá prejudicar o ganho de massa muscular, pois irá colocar o corpo em estado de estresse.
Não se deve fazer muito cardio ou muito treino (por exemplo, treinos de manhã e à tarde, ou sete dias por semana).
O descanso é necessário para o aumento de massa muscular, pois é no descanso que o músculo se recupera e cresce. Durante o treino, a pessoa arrebenta as fibras musculares. No repouso, a pessoa irá comer, se hidratar, dormir e relaxar, e irá recuperar a musculatura.
A pessoa deve focar em 45 minutos ou 1 hora de musculação, e fazer outras coisas no resto do dia.
4) Hidratação deficitária
A falta de água é um grande erro na construção dos músculos. O músculo gosta e é feito de água – cerca de 60 a 70% de cada músculo, como bíceps e tríceps, é água. Se a pessoa não toma água, o músculo vai ficar desidratado e irá murchar, então o aspecto geral da pessoa será menor.
Se a pessoa se enche de água e de líquidos, ela “incha”. A pessoa deve tomar muita água, água de coco, chá, etc., para se hidratar e ficar com o músculo um pouco mais cheio e uma aparência maior.
5) Excesso de cortisol
O cortisol é o hormônio do estresse. Ele tem funções boas e importantes para o corpo, porém, se a pessoa mantém o cortisol alto a todo momento – pelo fato de ser muito estressada, muito ansiosa, dormir mal, fazer muito cardio ou treinar por mais de uma hora, fatores que aumentam o cortisol – o desenvolvimento dela é prejudicado.
Para o aumento de massa muscular, o cortisol precisa estar baixo e o GH e a testosterona precisam estar altos. Por causa do cortisol alto a todo momento, às vezes a pessoa começa a quebrar músculo.
A pessoa deve usar estratégias para reduzir o cortisol. Uma estratégia interessante para isso, que ajuda a reduzir níveis de ansiedade e estresse e a pegar no sono, é a meditação guiada.
Existem programas de meditação com o objetivo de afiar a intuição, aumentar o nível de serotonina, reduzir o nível de cortisol, reduzir a ansiedade e o estresse, fazer a pessoa dormir melhor e recuperar a musculatura mais rapidamente (por causa do cortisol baixo).
A meditação pode ser realizada com ou sem guia. Algumas pessoas precisam meditar com guia, ouvindo áudios em que são instruídas ao que precisam imaginar, pensar ou fazer.
6) Insuficiência de calorias
Outro erro é a falta de calorias. Uma dica básica para conseguir incluir mais calorias na dieta para aumentar massa muscular são as gorduras.
1g de gordura tem 9 calorias. 1g de carboidrato e 1g de proteína têm 4 calorias – ou seja, a gordura tem mais que o dobro.
Exemplo de gorduras recomendadas são o azeite e a pasta de amendoim (que pode ser incluída em shakes, panquecas, bolinhos ou consumida pura como sobremesa). O amendoim é gordura boa e dá muita energia. Uma porção (uma colher de sopa) de pasta de amendoim tem 95 calorias. A pessoa pode comer duas ou três porções durante o dia.
Uma colher de sopa de azeite (15mL) tem 120 calorias.
Se a pessoa está treinando de forma adequada e intensa, dormindo bem e tomando água, e não se desenvolve, ela precisa de mais calorias.
Existem pessoas que acertam no treino e erram na dieta, ou que acertam na dieta e erram no treino. É o conjunto que faz a pessoa se desenvolver, mas às vezes é mais fácil acertar no treino, pois a pessoa se empolga e se esforça, mas acaba não comendo corretamente ou não come o suficiente.
Para aumentar os músculos, a pessoa nunca deve ficar em déficit de calorias – ou seja, se o corpo precisa de 2.000, 3.000 ou 4.000 calorias, nunca deve ter menos do que isso. Se todos os dias a pessoa come um pouco menos do que precisa, os músculos não crescem e a pessoa fica estagnada – às vezes não queima gordura e não ganha músculo, ou às vezes queima gordura, mas não atinge o objetivo de aumentar os músculos.
Outras gorduras boas que podem ser incluídas na alimentação são o abacate e o óleo de coco. O óleo de coco é ótimo para aumentar calorias, e pode ser usado para fazer receitas.
A gordura deixa as preparações mais saborosas e macias. Por exemplo, o peito de frango é bem “sequinho”, mas a coxa de frango é mais “molhadinha”, por causa da gordura da pele.
7) Treinar com muita carga
É errado acreditar que existe um treino para emagrecer e perder gordura, e que existe outro para ganhar massa muscular.
Por muito tempo, associou-se que a pessoa que queira emagrecer precisava fazer aeróbicos de longa duração, passando horas na esteira ou gastando pelo menos 1 hora do dia fazendo caminha. Isso é um erro.
Outro erro é acreditar que a pessoa que deseja ganhar massa muscular – por exemplo que está muito magra e deseja ficar mais definida, ganhar bumbum e eliminar flacidez –, precisa treinar musculação com muita carga.
O que importa para a pessoa ficar definida, ganhar bumbum e perna e definir a barriga, é ganhar musculo.
8) Otimização da condição hormonal
Para ganhar músculo, em primeiro lugar é necessário ter uma boa condição hormonal. Não adianta a pessoa treinar do jeito certo, mas a parte hormonal estar desregulada.
É necessário direcionar o treino e a alimentação para a melhor otimização hormonal, que consiste em liberar mais GH e testosterona, que são os hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular. O treino aeróbico de longa duração é o pior treino para isso, pois não otimiza a parte hormonal como deveria.
Em compensação, o treino de força com o peso corporal e o HIIT, que é o treino de alta intensidade e curta duração, são treinos que intercalam momentos de exercício e momentos de descanso, com o músculo doendo bastante e o coração muito acelerado. Esses são os treinos mais eficazes para que haja uma boa liberação desses hormônios e a pessoa ganhe volume muscular.
Também existem outras maneiras de otimizar a liberação hormonal, por exemplo aumentar a velocidade de execução do exercício, diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e combinar mais de um exercício em sequência (direcionados para o mesmo grupo muscular).
A pessoa não deve fazer exercícios isolados – por exemplo, quem quer ganhar bumbum fazer somente exercícios de bumbum. Fazer o exercício isolado não irá ajudar a fazer uma liberação boa de hormônios para que a pessoa ganhe massa muscular.
Os treinos para quem quer perder peso e quem quer ganhar massa muscular são basicamente os mesmos, pois é necessário liberar hormônios bons para isso (testosterona e GH).
