Consumo de ovo
O ovo e outras gorduras saturadas (como a gordura componente em carnes) por muito tempo foram criticados. Hoje, o ovo não é mais proibido para quem tem colesterol alto, e deve ser colocado na dieta. Alguns estudos mostram que comer um ovo por dia não teria problema. Alguns médicos recomendam 4 a 5 ovos por semana, mas provavelmente uma quantidade um pouco maior não faça mal.
Existem pacientes que comem 6 ovos por dia, o que não é recomendável, pois estarão faltando outros alimentos. É necessário um equilíbrio na alimentação.
Pacientes que já tiveram um infarto ou tem um histórico de doença cardiovascular podem e devem comer ovos.
Consumo de leite e derivados
O leite e seus derivados podem entrar na dieta para colesterol alto. Antigamente, até por uma questão de peso, os pacientes eram orientados a consumir leite desnatado, que, por ter uma quantidade menor de gordura, tem também uma quantidade menor de calorias.
Nos pacientes que precisam perder um pouco de gordura abdominal (que prejudica o colesterol), pede-se que esses derivados de leite sejam mias desnatados (tenham uma quantidade menor de gordura).
Para pacientes que não precisam perder peso, o leite normal, em uma quantidade equilibrada, pode ser consumido.
Para alguns médicos, uma dieta com gordura trans, presente nos alimentos industrializados, e com carboidrato em excesso (que vai ser transformado em triglicérides e vai levar a um acumulo de peso e gordura abdominal, o que aumenta o colesterol ruim) é muito pior para aumentar o colesterol do que tomar um copo de leite desnatado ou integral.
Tomar leite desnatado mas comer 3 pães, por exemplo, piora o colesterol.
Carne vermelha
A gordura da carne vermelha não é uma vilã do colesterol alto. A pessoa produz muito colesterol quando ela tem gordura abdominal. A carne é feita de proteína e causa saciedade, e muitas vezes a pessoa consegue perder mais peso porque come menos calorias pois está mais satisfeita.
Recomenda-se dar preferência a uma carne magra e que seja grelhada. Não se recomenda comer parmegiana, pois ela tem gordura trans, que irá aumentar o colesterol.
A pessoa pode comer carne, mas em uma quantidade equilibrada para conseguir manter o peso.
Alguns médicos são a favor de retirar a gordura que fica visível na carne não só por causa do colesterol, mas pela manutenção do peso. São pequenos detalhes como esse que, ao longo dos anos, vão levar a aumento de 5, 10kg, o que vai aumentar o colesterol. O ideal é a pessoa ter hábitos saudáveis rotineiramente.
Hábitos alimentares para melhorar o colesterol
Para melhorar a condição do colesterol, a pessoa deve evitar gordura trans, diminuir o carboidrato e consumir muita fibra e óleos bons, como ômega e óleo de coco, em quantidade equilibrada.
Na preparação de um bolo, por exemplo, ao invés de colocar margarina, pode-se usar óleo de coco. A pessoa não precisa tomar óleo de coco ou tomar cápsulas para emagrecer, mas sim fazer trocas naturais, retirando a gordura que é ruim (como a margarina) e colocando uma gordura boa.
Café da manhã
No café da manhã, a pessoa deve comer uma fruta (que é um carboidrato que tem fibra) com um lácteo ou uma proteína, por exemplo o iogurte ou o leite. Para quem tem colesterol alto, recomenda-se consumir um pouco de aveia. Essa fibra vai diminuir a velocidade de absorção, vai diminuir o risco da pessoa se tornar obesa (pois dá mais saciedade) e melhorar os níveis de colesterol.
Outra opção é uma fatia de pão integral com uma proteína, como o queijo, que pode ser derretido ou o queijo cottage. Quem tem o colesterol alto deve evitar a margarina. Se possível, a pessoa deve incluir alguma fibra. A pessoa pode escolher algumas marcas de pão integral que têm uma quantidade de fibra maior.
Lanche da manhã
No lanche da manhã, como a pessoa consumiu uma proteína que vai dar saciedade até o almoço, ela pode consumir uma fruta (como uma maçã ou uma banana) com uma gordura, como a castanha. Recomenda-se cerca de 5 castanhas. A partir disso, o consumo começa a ficar excessivo, pois a gordura irá entrar na alimentação em outros horários do dia (tanto na ceia, quanto no almoço e no jantar). A castanha é uma gordura boa, que tem efeitos benéficos. São necessários vários fatores juntos para aumentar o HDL, e a castanha é um deles.
Almoço
No almoço, a pessoa pode consumir uma carne ou frango com o arroz integral. Deve-se tentar consumir alimentos integrais. O arroz já é integral e a salada tem fibras, mas essa refeição pode ser enriquecida com linhaça ou quinoa. Assim, o aporte de fibras no dia-a-dia será muito melhor. As fibras reconhecidamente melhoram o perfil de colesterol. O feijão pode ser consumido, mas a quantidade de arroz deve ser diminuída (pela metade, por exemplo).
Lanche da tarde
No lanche da tarde, recomenda-se consumir uma fruta e, ao invés de gordura, uma proteína, como o iogurte. O abacate é uma fruta que tem uma quantidade maior de gordura, e pode ser consumida junto com uma barrinha de cereais, que tem uma quantidade maior de proteína. Assim, a pessoa terá carboidratos, gordura e proteína. O abacate é uma gordura benéfica para o colesterol.
Jantar
No jantar, não se deve consumir arroz. A pessoa deve consumir saladas e o brócolis, que tem vários efeitos no corpo, um deles no colesterol. A pessoa pode consumir o atum ou a sardinha, que também têm uma gordura boa (o ômega-3), e o ovo. Na salada, pode-se adicionar linhaça dourada ou o gergelim. O peixe pode ser temperado com gergelim e limão.
Ceia
Na ceia, a pessoa pode consumir fibras, uma pequena quantidade de gordura e um chá.
Cada vez que a pessoa come a gordura, o corpo irá se acostumar a usar a gordura como fonte de energia. Se a pessoa consome gordura antes de deitar, muitas vezes passa a noite consumindo a própria gordura como fonte de energia, ao invés dos carboidratos, eliminando um pouco dessa gordura.
O chá deve ser adoçado com adoçante. O açúcar é ruim tanto para o colesterol, quanto para o peso. Pode-se usar um açúcar menos calórico, como o demerara, ou usar casca de laranja, gengibre, pó de canela ou abacaxi.
Gordura trans
A pipoca de micro-ondas não pode ser consumida, pois ela tem muita gordura trans. Pode-se consumir o milho preparado na panela ou nas pipoqueiras. Porém, pode-se preparar o milho na panela ou em pipoqueiras.
Bolacha receada, nuggets, salsicha, sorvete, e margarina têm muita gordura trans, e a farinha branca tem muito carboidrato.
