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9 dicas para definir o abdômen rápido
Algumas dicas podem fazer com que o seu abdômen fique muito melhor, mais forte e definido.
Muitos homens e mulheres têm vergonha de tirar a camisa em público por terem uma “barriga de chopp”.
1) Uso do cinturão
Para conquistar o abdômen sonhado, a primeira dica é parar de usar o cinturão desnecessariamente. Bons levantadores de peso utilizam a região do core sem o uso de cinturões.
Os cinturões têm sido uma das ferramentas mais utilizadas dentro das salas de musculação. Cada vez mais as pessoas querem treinar pesado, mas têm medo de acarretar em algum tipo de lesão.
Entretanto, passam a utilizam o cinturão de maneira desnecessária ou de maneira errada e excessiva. De forma geral, a principal função do cinturão é estabilizar a região do core e auxiliar na manobra de valsava.
Entretanto, grande parte das pessoas não posiciona o cinturão de maneira adequada. Levantadores de peso que têm a região do core fortalecida desenvolvem muito menos lesões, e, principalmente, desenvolvem muito melhor a musculatura abdominal.
Sendo a musculatura abdominal necessária para estabilização de todo e qualquer outro movimento, ela sempre estará em ação e agirá sinergicamente com todos os outros grupamentos musculares. O uso excessivo do cinturão implicará no enfraquecimento não somente dos músculos abdominais, mas também de toda a região lombar.
Desta forma, a pessoa certamente terá um subdesenvolvimento nos músculos abdominais. Portanto, o cinturão deve ser utilizado estritamente quando necessário, e sempre da forma correta. Do contrário, deve-se sempre procurar a estabilização do próprio corpo.
2) Postura e treinamento da região posterior do tronco
Deve-se prestar atenção na região posterior do tronco. Grande parte das lesões ocorridas em ambiente de trabalho se devem a dores lombares, perdendo apenas para casos de gripe. As dores musculares lombares normalmente são resultantes de músculos abdominais enfraquecidos, má postura, mal condicionamento físico, entre outros aspectos.
Se preocupar com a forma de sentar e a postura, seja fora ou dentro da academia de musculação ou praticando ou não exercícios físicos, é fundamental para garantir a saúde dos músculos abdominais.
Pessoas que têm problemas na coluna podem desenvolver uma barriga saliente. A estabilização na região posterior e inferior do tronco é fundamental para garantir uma boa linha abdominal.
Tanto o treinamento quanto uma boa postura nessa região não devem ser negligenciados.
3) Divisão do treinamento
Muitas pessoas acreditam que dividindo o treinamento entre inferior, oblíquos e superior, terão mais resultados, quando essa divisão não necessariamente precisa acontecer.
Por exemplo, quando a pessoa realiza um supino declinado, ela está visando trabalhar a região inferior do peitoral ou o peitoral menor. Entretanto, isso não garante que somente o peitoral menor será trabalhado.
O corpo não trabalha com isolamentos musculares, mas sim com cadeias musculares. Sendo assim, quando a pessoa realiza uma elevação de pernas, por exemplo, querendo trabalhar a região inferior do abdômen, ela de fato consegue um enfoque nessa região, mas isso não garante que somente ela será ativada.
De forma geral, isso convém ao periodizar o treinamento e as sessões de treinamento. Se a pessoa simplesmente treinar abdômen todos os dias, independentemente de ser de uma ou outra região, ela estará treinando o abdômen completamente todos os dias, e isso muitas vezes pode não ser conveniente.
Desta forma, segregar demais o treinamento de abdômen pode ser negativo. Portanto, deve-se treinar de maneira simples, intensamente e adequadamente.
4) Treinamento de força
Muitas pessoas costumam negligenciar os treinamentos de força para o músculo abdominal.
Os músculos abdominais constituem um grupamento muscular como qualquer outro do corpo, como os dorsais e os inferiores. Se a pessoa não treinar força para os músculos abdominais, e não treinar com um número maior de repetições e séries, eles certamente começarão a não acompanhar o resto do corpo.
Não é porque os músculos abdominais estão na barriga e possuem mais fibras do tipo vermelha que eles não devam receber um treinamento de força. Entretanto, os treinamentos sofrerão algumas adaptações – a pessoa não irá treinar com tão baixo volume quanto treinaria um peitoral, por exemplo.
Porém, treinar força para os músculos abdominais, incrementando carga e sem medo de engrossar a cintura, certamente é essencial para garantir um bom desenvolvimento dessa região.
Grande parte das pessoas que entram na academia não querem um volume muscular extremamente grande, mas sim uma boa definição muscular. Cada vez mais as pessoas estão com um alto índice de gordura corpórea, sobrepeso e obesidade. Porém, a sociedade cada vez mais valoriza corpos definidos e sarados.
Alguns pontos básicos devem estar presentes na rotina para atingir o objetivo de ter um abdômen definido.
5) Manipulações dietéticas
Uma restrição alimentar ou uma dieta hipocalórica nem sempre é o melhor a se fazer. A maioria das pessoas possui gordura corpórea localizada e baixos índices de massa muscular.
São necessárias manipulações dietéticas a fim de que essa pessoa de fato consolide músculos e consiga reduzir o seu porcentual de gordura corpórea. Nem sempre uma dieta hipocalórica fará com que a pessoa consiga a definição muscular.
As manipulações dietéticas envolvem tanto macro quanto micro nutrientes. Determinadas pessoas responderão de diferentes formas à dieta aderida, por isso, deve-se buscar um profissional que possa adequar as suas necessidades.
Nem sempre comer menos será sinônimo de alcançar a definição muscular.
Quem ainda não pode buscar um bom profissional pode, por exemplo, manter uma dieta rica em proteínas – porém, dentro das próprias necessidades, pois as proteínas também podem ter convertidas em gordura corpórea –, níveis moderados de carboidrato e uso de bons lipídeos na dieta (normalmente os derivados de animais e os insaturados).
Alguns lipídeos vegetais hidrogenados não são recomendáveis, devido a questões estéticas e questões relacionadas à saúde.
6) Treinamento do abdômen
Muitas pessoas pensam que o abdômen é um músculo diferente, simplesmente pelo fato d ele estar na barriga. Porém, o abdômen responde de maneira muito próxima aos outros músculos, especialmente os tipicamente de resistência, como o tríceps sural.
O abdômen deve ser treinado como quaisquer outros músculos, ou seja, com boa intensidade e volume adequado. Fazer muitas repetições para abdômen ou inúmeras séries não fará com que a pessoa atinja a definição muscular, pelo contrário, muitas vezes isso prejudicará o desenvolvimento do abdômen.
É mais válido fazer treinamentos intensos que possam de fato consolidar a musculatura para que ela se torne aparente. Se a pessoa não tem uma musculatura consolidada, por mais que ela tenha um porcentual de gordura baixo, ela não terá um abdômen definido e saliente.
O treinamento deve atentar a inúmeros pontos, entre eles a frequência com que a pessoa treina o abdômen. Treinar abdominal todos os dias não fará com que a pessoa consiga uma boa definição muscular, pelo contrário, isso fará com que eles entrem em overtraining.
O ideal é treinar o abdômen de maneira intensa, de duas a no máximo 3 vezes por semana. Mais do que isso, normalmente haverá uma inversão de resultados.
Alguns profissionais utilizam, para a maioria das pessoas, uma margem de repetição em torno de 10 a 20 repetições, não passando disso. Muitas pessoas acham que 10 repetições, para os músculos abdominais, são poucas. Porém, deve-se aplicar intensidade para que a musculatura esquelética de fato responda de maneira hipertrófica e com o aumento da massa muscular de maneira geral.
7) Combinação de exercícios
A combinação de exercícios também é fundamental. Entretanto, todos os exercícios para abdominal irão recrutar todas as regiões do abdômen. Porém, assim como ocorre com os tríceps, é possível dar mais ênfase a um determinado ponto da musculatura do que a outro.
As flexões, tanto de quadril quanto as de tronco ou de coluna propriamente ditas, serão eficazes no trabalho do abdômen.
8) Descanso adequado
O descanso é fundamental na construção dos músculos abdominais e na obtenção de um abdômen definido.
Se a pessoa não descansa adequadamente os seus abdominais, ela não conseguirá desenvolver uma musculatura suficiente neles, porque o abdômen é um músculo sinérgico com todos os outros exercícios, e inclusive está ativo o tempo inteiro, independentemente da posição da pessoa. Sendo o abdômen presente na região do “core”, ele é o responsável pela estabilidade do tronco. Se as pessoas não tivessem uma estabilidade no tronco devido aos músculos abdominais, elas despencariam.
As chances de sobretreinar os músculos abdominais são muito altas, portanto deve-se descansar adequadamente. Não descansar adequadamente os músculos abdominais certamente irá acarretar em prejuízos não somente nos treinamentos abdominais propriamente ditos, mas também no treinamento de outros músculos.
O abdômen também está altamente associado com a fadiga neurológica e central.
Não existem pílulas ou fórmulas mágicas para definir o abdômen. Fazer as coisas de maneira correta e com muita dedicação e paciência será essencial para consolidar bons resultados.
9) Exceções
Segundo alguns nutricionistas, o que mais atrapalha as pessoas que querem definição muscular é o excesso de exceções. Não há como conseguir uma definição muscular se a pessoa, aos fins de semana, tem 4 ou 5 refeições livres, e durante a semana ela faz pequenas exceções.
O doce que a pessoa come quando alguém oferece faz diferença, porque tudo é um conjunto. As exceções fazem muito mais diferença do que atitudes aleatórias, como cortar determinado alimento.
