Dicas para uma boa noite de sono

Recuperar o sono perdido

Não há nenhum estudo que demonstre que alguém que durma seis horas por dia durante anos possa reaver as horas diárias recomendadas. Assim, em longo prazo, o sono perdido é irrecuperável, todavia é possível analisar o problema com base em uma janela temporal semanal.

É possível que o indivíduo, cujo sono adequado diário é de sete horas, mas, nos dias úteis, dorme apenas durante seis, no fim de semana recupere parcialmente esse tempo.

Assim como se pode resgatar o “débito” de sono, também é possível ter o “crédito” dele. Por exemplo: um profissional de enfermagem, cujo plantão ocorrerá das 19 h às 7 h, se, no período da tarde que antecede esse plantão, dormir duas ou três horas, tenderá a apresentar melhor desempenho no ofício.

Sono e bebida alcoólica

Cientistas avaliaram se a privação do sono exercia efeito sedativo semelhante ao uso do álcool.

Os pesquisadores dividiram jovens em dois grupos: o primeiro consumiu cerveja e, em seguida, usou um simulador de direção. Os do segundo dormiram duas, três, quatro ou seis horas a menos do que o normal ou ficaram acordados a noite inteira e depois também se submeteram àquele simulador.

A conclusão dessa pesquisa foi que tanto o cidadão que ficou sem dormir três horas ou menos como o que ingeriu duas ou três latas de cerveja têm as mesmas condições de bater o carro, ao dirigir. Se ele passou um período inteiro sem dormir, a iminência de acidente é grande: as horas perdidas de sono equivalem de dez a doze latas consumidas de cerveja.

Do ponto de vista legal, qualquer ingestão alcoólica está proibida antes de dirigir, mas não há nenhuma lei em relação ao tempo total de sono.

Dormir à tarde faz bem?

As implicações do sono da tarde variam de um indivíduo para outro e de uma cultura para outra. Em alguns países latinos, como a Argentina e o Uruguai, faz-se a sesta entre o final do almoço e o início da tarde, período em que se dorme de duas a três horas.

Para quem não tem insônia cochilar depois do almoço não causa nenhum problema e até exerce função restauradora, melhora a atenção e a capacidade intelectual e a psicomotora.

Mas, para os que têm insônia, ou seja, os que levam mais de trinta minutos para dormir, um cochilo à tarde pode provocar efeito deletério. Esses não devem dormir à tarde.

Tempo ideal de cochilo

Há vezes em que pessoas, depois de cochilar, acordam desorientadas, angustiadas e mais vagarosas. Quando isso ocorre, é possível que tenham despertado em um momento inconveniente, no chamado sono de ondas lentas.

Se o indivíduo acordar após uma hora, é bem provável que esteja nessa faixa de sono e se sinta mal, mas, se despertar durante os primeiros 20 minutos, provavelmente não chegará a esse sono que ocasiona mal-estar. Depois de 80 ou 90 minutos, presume-se que estará em outra fase do sono, lento e profundo e, nesse caso, também acordará bem. Em resumo: recomenda-se cochilar ou por 20 minutos ou por mais de uma hora.

7 dicas para dormir bem

São várias as medidas a se tomarem para se dormir bem:

1) Hora de dormir e de acordar

Talvez este seja o critério mais importante: ir para a cama e levantar nos mesmos horários, sem grande variedade entre uma noite e outra.

2) Dormir somente quando estiver com sono

Outra prática aconselhável consiste em deitar-se apenas quando se estiver com sono. Não adianta ir para a cama em estado de alerta, porque se começará a pensar em assuntos não tão agradáveis, como no que não se fez naquele dia e no planejamento para o dia seguinte, o que provocará angústia e ansiedade.

3) Manter rotina de desaceleração

Não há um botão a pressionar quando se quer dormir, mas deve-se sinalizar para o organismo que o horário do sono está chegando. A orientação é que, duas horas antes de se deitar, o indivíduo diminua a intensidade das ações. Se estiver assistindo à televisão, por exemplo, deve abaixar o som, se em ambiente muito claro, deve apagar a luz.

Uma hora antes, devem-se reduzir ainda mais as atividades: não mais verificar e-mails nem usar smartphone. Pode-se até assistir à TV, mas o mais adequado é ler próximo a um abajur. Depois de 15 a 30 minutos de leitura, é provável que se comece a bocejar, se fique mais sonolento e que o pensamento se torne menos rápido. Essa é a hora de ir para a cama.

4) Consumo de estimulantes

Algo a se evitar à noite são as substâncias psicotrópicas estimulantes, ou seja, as com cafeína. Não ingira refrigerantes de cola, café e energéticos pelo menos seis horas antes do horário em que deseja dormir, porque esses compostos podem repercutir no sono.

5) Praticar atividade física

O ideal é realizarem-se atividades físicas pela manhã, porque, à noite, elas podem atrapalhar o sono, ainda que isso não seja regra geral, isto é, não valha para todas as pessoas.

6) Alimentação equilibrada

Não se deve dormir com fome, tampouco com a barriga cheia. Opte por alimentos leves e no horário apropriado.

7) Evitar automedicação associada ao sono

Só se devem usar remédios para dormir se um médico assim o prescrever.