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7 Dicas para Dormir Bem

  • 16 de maio de 2018
  • Dra. Márcia dos Santos
  • 4 minutos de leitura
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Você vai ver nesse artigo:

  • Dicas para uma boa noite de sono
    • Recuperar o sono perdido
    • Sono e bebida alcoólica
    • Dormir à tarde faz bem?
    • Tempo ideal de cochilo
    • 7 dicas para dormir bem
      • 1) Hora de dormir e de acordar
      • 2) Dormir somente quando estiver com sono
      • 3) Manter rotina de desaceleração
      • 4) Consumo de estimulantes
      • 5) Praticar atividade física
      • 6) Alimentação equilibrada
      • 7) Evitar automedicação associada ao sono

Dicas para uma boa noite de sono

Recuperar o sono perdido

Não há nenhum estudo que demonstre que alguém que durma seis horas por dia durante anos possa reaver as horas diárias recomendadas. Assim, em longo prazo, o sono perdido é irrecuperável, todavia é possível analisar o problema com base em uma janela temporal semanal.

É possível que o indivíduo, cujo sono adequado diário é de sete horas, mas, nos dias úteis, dorme apenas durante seis, no fim de semana recupere parcialmente esse tempo.

Assim como se pode resgatar o “débito” de sono, também é possível ter o “crédito” dele. Por exemplo: um profissional de enfermagem, cujo plantão ocorrerá das 19 h às 7 h, se, no período da tarde que antecede esse plantão, dormir duas ou três horas, tenderá a apresentar melhor desempenho no ofício.

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Sono e bebida alcoólica

Cientistas avaliaram se a privação do sono exercia efeito sedativo semelhante ao uso do álcool.

Os pesquisadores dividiram jovens em dois grupos: o primeiro consumiu cerveja e, em seguida, usou um simulador de direção. Os do segundo dormiram duas, três, quatro ou seis horas a menos do que o normal ou ficaram acordados a noite inteira e depois também se submeteram àquele simulador.

A conclusão dessa pesquisa foi que tanto o cidadão que ficou sem dormir três horas ou menos como o que ingeriu duas ou três latas de cerveja têm as mesmas condições de bater o carro, ao dirigir. Se ele passou um período inteiro sem dormir, a iminência de acidente é grande: as horas perdidas de sono equivalem de dez a doze latas consumidas de cerveja.

Do ponto de vista legal, qualquer ingestão alcoólica está proibida antes de dirigir, mas não há nenhuma lei em relação ao tempo total de sono.

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Dormir à tarde faz bem?

As implicações do sono da tarde variam de um indivíduo para outro e de uma cultura para outra. Em alguns países latinos, como a Argentina e o Uruguai, faz-se a sesta entre o final do almoço e o início da tarde, período em que se dorme de duas a três horas.

Para quem não tem insônia cochilar depois do almoço não causa nenhum problema e até exerce função restauradora, melhora a atenção e a capacidade intelectual e a psicomotora.

Mas, para os que têm insônia, ou seja, os que levam mais de trinta minutos para dormir, um cochilo à tarde pode provocar efeito deletério. Esses não devem dormir à tarde.

Tempo ideal de cochilo

Há vezes em que pessoas, depois de cochilar, acordam desorientadas, angustiadas e mais vagarosas. Quando isso ocorre, é possível que tenham despertado em um momento inconveniente, no chamado sono de ondas lentas.

Se o indivíduo acordar após uma hora, é bem provável que esteja nessa faixa de sono e se sinta mal, mas, se despertar durante os primeiros 20 minutos, provavelmente não chegará a esse sono que ocasiona mal-estar. Depois de 80 ou 90 minutos, presume-se que estará em outra fase do sono, lento e profundo e, nesse caso, também acordará bem. Em resumo: recomenda-se cochilar ou por 20 minutos ou por mais de uma hora.

7 dicas para dormir bem

São várias as medidas a se tomarem para se dormir bem:

1) Hora de dormir e de acordar

Talvez este seja o critério mais importante: ir para a cama e levantar nos mesmos horários, sem grande variedade entre uma noite e outra.

2) Dormir somente quando estiver com sono

Outra prática aconselhável consiste em deitar-se apenas quando se estiver com sono. Não adianta ir para a cama em estado de alerta, porque se começará a pensar em assuntos não tão agradáveis, como no que não se fez naquele dia e no planejamento para o dia seguinte, o que provocará angústia e ansiedade.

3) Manter rotina de desaceleração

Não há um botão a pressionar quando se quer dormir, mas deve-se sinalizar para o organismo que o horário do sono está chegando. A orientação é que, duas horas antes de se deitar, o indivíduo diminua a intensidade das ações. Se estiver assistindo à televisão, por exemplo, deve abaixar o som, se em ambiente muito claro, deve apagar a luz.

Uma hora antes, devem-se reduzir ainda mais as atividades: não mais verificar e-mails nem usar smartphone. Pode-se até assistir à TV, mas o mais adequado é ler próximo a um abajur. Depois de 15 a 30 minutos de leitura, é provável que se comece a bocejar, se fique mais sonolento e que o pensamento se torne menos rápido. Essa é a hora de ir para a cama.

4) Consumo de estimulantes

Algo a se evitar à noite são as substâncias psicotrópicas estimulantes, ou seja, as com cafeína. Não ingira refrigerantes de cola, café e energéticos pelo menos seis horas antes do horário em que deseja dormir, porque esses compostos podem repercutir no sono.

5) Praticar atividade física

O ideal é realizarem-se atividades físicas pela manhã, porque, à noite, elas podem atrapalhar o sono, ainda que isso não seja regra geral, isto é, não valha para todas as pessoas.

6) Alimentação equilibrada

Não se deve dormir com fome, tampouco com a barriga cheia. Opte por alimentos leves e no horário apropriado.

7) Evitar automedicação associada ao sono

Só se devem usar remédios para dormir se um médico assim o prescrever.

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Dra. Márcia dos Santos

CRM: 70468. Residência médica em Otorrinolaringologia pelo Hospital Universitário Getúlio Vargas (2011-2014). Graduação em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (2004-2010). Especialização em Fellowship em Cirurgia Otorrinolaringológica pelo Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (2014-2015). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Adventista de Manaus (2015-atual). Médica Otorrinolaringologista da Secretaria de Estado de Saúde do Amazonas (2016-atual). Médica Otorrinolaringologista do Hospital Universitário Getúlio Vargas (2016-atual). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Iranduba (2010-2011). Médica da Estratégia de Saúde da Família da Prefeitura Municipal de Itacoatiara (2010).

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