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Dicas de alimentação para diminuir o apetite naturalmente
É possível modular o apetite, diminuindo o apetite “voraz” que a pessoa tem ou, para as pessoas que comem pouco (como algumas crianças), aumentando ele.
É possível escolher os alimentos certos para comer pouco e, ainda assim, manter os níveis de energia altos. Comer pouco e se sentir fraco, com dor de cabeça e com baixo rendimento no trabalho, na escola ou na atividade física, não é ideal.
Alimentos com alta concentração de água
A pessoa deve introduzir na alimentação dela uma quantidade grande de alimentos com alta concentração de água. Consumir água é muito importante, mas não traz o mesmo prazer do que consumir um alimento, como um pedaço de melancia ou de melão. O prazer também é muito importante no processo de alimentação.
Os alimentos que têm uma concentração alta de água ficam mais tempo no estômago, fazendo com que a pessoa coma menos e tenha mais saciedade. Como o alimento tem muita água naturalmente, normalmente a proporção calórica é baixa, portanto são alimentos que não vão atrapalhar a dieta.
Algumas frutas, como a melancia, o melão e o morango, e muitos vegetais, como pepino e brócolis, têm uma concentração alta de água – alguns podem chegar a ter 90% de água. Esses alimentos são uma opção bem interessante.
Consumo de fibras
Quando se fala em verduras e legumes, as pessoas sempre pensam em fibras, que também são uma ótima opção para diminuir o apetite. A fibra tem uma digestão mais lenta, ou seja, ela precisa de mais tempo no estomago antes de passar para o intestino. Assim, ela retém tudo que a pessoa comeu naquele momento.
Uma refeição com fibra vai ser digerida mais lentamente do que se a pessoa comesse a mesma refeição sem fibra nenhuma. Isso é interessante pois a pessoa só irá sentir fome muito tempo depois do que sentiria sem comer fibras.
As fibras são encontradas nas cascas das frutas, principalmente, no bagaço de algumas frutas (como a laranja), nas verduras em geral, nas leguminosas (feijões, grão-de-bico-, lentilha, grão-de-soja) e nos grãos integrais (como o arroz integral).
Se a pessoa conseguir se organizar para consumir de 25 a 35g de fibra por dia (que é uma quantidade grande), ela consegue também diminuir a absorção de gordura no intestino, o que contribui para que ela engorde menos e até mesmo emagreça.
Consumo de proteína
Outra dica para diminuir o apetite é incluir proteína na alimentação. Da mesma forma que a fibra, a proteína leva um tempo maior para ser digerida no estômago e absorvida no intestino. Ela diminui o índice glicêmico, pois todo o carboidrato consumido junto dela também vai demorar para ser digerido e será liberado aos poucos. Isso é muito importante para evitar os picos de insulina que fazem a pessoa engordar.
Deve-se tentar priorizar as proteínas magras, pois a fonte de gordura da proteína, salvo de alguns peixes de água profunda, normalmente é uma gordura saturada. Peito de frango, cortes mais magros de carne e a clara do ovo são opções de fontes mais magras de proteína.
É recomendada, na refeição, uma porção de proteína aproximadamente do tamanho da palma da mão da pessoa. Não adianta comer somente proteína ou muita proteína, pois 1g de proteína tem 4 calorias, da mesma forma que 1g de carboidrato tem. Proteína em excesso engorda.
Consumo de gorduras saudáveis
Outra dica é incluir gorduras saudáveis na alimentação. As gorduras saudáveis também demoram mais tempo para ser absorvidas, pois a digestão é mais lenta. Elas também têm a capacidade de aumentar a saciedade e o paladar delas é mais saboroso.
Deve-se lembrar que 1g de gordura tem 9 calorias. Portanto, mesmo que seja saudável, a gordura deve ser consumida com moderação, por exemplo adicionando um fiozinho de azeite sobre o prato. A pessoa pode medir a quantidade de azeite em uma colher de chá antes de colocar, pois esses detalhes também fazem diferença no emagrecimento.
Deve-se procurar consumir as melhores fontes de gordura, como as gorduras dos ácidos graxos monoinsaturados N3 (ômega-3) e os poli-insaturados. A pessoa deve procurar consumir bastante azeite, nozes e oleaginosas em geral (como castanha-do-pará, castanha-de-caju e linhaça).
A pessoa deve evitar as gorduras saturadas. Pode-se até consumi-las, pois uma quantidade mínima é importante, mas deve-se evitar ao máximo as gorduras trans, que fazem muito mal para o organismo e, diferente das gorduras saturadas, não trazem nenhum benefício.
Colocando em prática
Uma opção de lanche da tarde é misturar um pouco de manteiga de amendoim com whey protein (que seria a fonte de proteína), aveia (fibra) e o morango (fruta com alto teor de água), obtendo os quatro tipos de alimentos citados em uma mesma refeição.
Outra opção é molhar o pepino (que tem muita água) em uma pasta de grão-de-bico (que tem uma gordura boa e bastante fibra). Se a pessoa quiser, ela pode adicionar um queijo magro, que vai ter proteína, formando outra refeição completa para um lanche da tarde diferente, fresquinho e saboroso.
Em uma grande refeição (almoço ou jantar), a pessoa pegar brócolis e pepino (que têm muita água), peito de frango, azeite e vinagre balsâmico, e fechar em papel alumínio. Esse tipo de preparação francesa se chama “papillote”. Colocada no forno ou na churrasqueira, ela vai cozinhar junto com os temperos e o suco da carne. É uma preparação muito saborosa e com pouquíssima gordura.
Outra opção de lanche rápido é consumir um pouco de iogurte integral. O ideal é comprar um iogurte padrão, branco, que tenha somente leite e fermento. Deve-se evitar iogurtes com sabor ou tipos diferentes, pois eles levam muito emulsificante, corante e conservante. A pessoa pode até preparar o iogurte em casa e deixar pronto na geladeira. É possível adicionar, ao iogurte, pedaços de melancia e farinha de linhaça, que fica muito saboroso.
