Regras principais da hipertrofia
Aumentar a massa muscular não é fácil, e exige paciência, dedicação e orientação.
Alimentação
A primeira regra principal da hipertrofia é a alimentação. Para construir um músculo, é necessário fornecer nutrientes e recuperá-lo da sessão de treinamento, por exemplo. Ao contrário do que muitos pensam, não é durante o treino que se aumenta a massa muscular, mas durante o período de nutrição e descanso – o treino é somente o estímulo.
A alimentação deve ser rica em calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, para que não falte nenhum nutriente ao músculo. A dieta precisa ser equilibrada. A pessoa não deve fazer dietas que fisiculturistas utilizam perto de competições, pois são objetivos totalmente diferentes.
Muitas pessoas querem ganhar massa, mas comem somente brócolis, um pouco de batata doce, frango e ovo todos os dias. Porém, para aumentar a massa muscular é necessário um pouco mais.
Suplementação
Existe uma gama muito grande de suplementos que podem ajudar na dieta, e que irão ajudar a ter uma melhor recuperação, melhor força, melhor energia e a treinar melhor.
Treinando melhor, a pessoa consegue lesionar mais fibras musculares e, consequentemente, construir mais músculos durante a recuperação.
A creatina é um bom suplemento para aumento de massa muscular, além de suplementos à base de proteína, suplementos à base de gordura boa (que ajudam na regulação hormonal) ou os aminoácidos (que evitam o catabolismo).
Aumentar a massa muscular não é somente crescer o músculo, mas também manter o músculo que a pessoa já conquistou, e manter sempre é mais difícil.
A nutrição e a suplementação são questões complexas e precisam de testes. Às vezes o que funciona para um indivíduo não funciona para outro. A pessoa pode testar diferentes tipos de treinamentos, dietas e suplementação.
Refeições livres
Alguns nutricionistas indicam, para quem quer aumentar a massa muscular, ter algumas refeições livres ou “refeições de recarregamento”, como os americanos chamam, ou “de realimentação”, para que o corpo não se acostume.
Isso também vale para o emagrecimento, mas no aumento de massa muscular as refeições livres servem para fornecer um extra de calorias. Essa refeição livre pode ser composta de alimentos não tão saudáveis, como uma guloseima que a pessoa deseja comer, ou pode ser uma quantidade maior do que a pessoa já consome, principalmente se for na forma de carboidrato.
É interessante fornecer uma quantidade extra de calorias para o músculo e depois retornar à dieta. Os músculos geralmente respondem muito bem.
Duração do treino
O melhor tipo de treino para o aumento de massa muscular é a musculação. A pessoa não deve ficar longas horas dentro de uma sala de musculação. O treino deve durar no máximo uma hora, dependendo de como a pessoa divide o treino. Se for um músculo ao dia, no máximo 40 a 45 minutos, para que a pessoa não sofra o catabolismo.
Se a pessoa estiver demorando horas para chegar à falha, ela precisa aumentar a carga ou utilizar alguma técnica de treinamento para aumentar a intensidade.
Sono
O sono é muito importante na recuperação. Durante o sono acontecem muitas coisas que vão fazer com que a hipertrofia seja mais rápida.
Intensidade do treino
A intensidade do treino é muito importante. Intensidade não significa exceder nos pesos. O importante, dependendo do nível da pessoa, é primeiro aprender a executar o exercício de forma correta. Porém, não adianta fazer o exercício de forma correta com pesos mínimos, a não ser que a pessoa faça 200 repetições. De vez em quando é possível fazer isso, mas não todos os dias.
Pouco a pouco, a pessoa deve ir aumentando a carga até descobrir uma que não seja tão leve, mas também não pesada ao ponto dela se machucar e fazer o exercício incorretamente, principalmente quando o assunto é peso livre. Quando se usa uma máquina, a pessoa tem o suporte da máquina. Quando é peso livre, a pessoa não pode exceder no peso, pois ela pode cair, se machucar, derrubar peso sobre ela mesma, etc. Deve-se tomar cuidado com isso.
A intensidade do treino significa treinar até chegar à própria falha. Qual estratégia, peso ou exercício que será utilizado vai depender da pessoa. É necessário conversar com um profissional de educação física para verificar a melhor estratégia.
É importante sempre mudar os treinos, os estímulos e os exercícios, pois isso irá tirar a pessoa da zona de conforto e fazer o corpo evoluir.
Número de repetições
Desde que a pessoa chegue até a falha dela, ela irá ter o estímulo muscular que irá ajudar muito no ganho de massa muscular. Tudo depende de como a pessoa conduz a combinação do treinamento e do descanso, por exemplo quantas vezes por semana ela treina aquele músculo.
Não existe um número exato de repetições que deve ser seguido, e é interessante sempre mudar. É possível aumentar os músculos com 15, 20, 6 ou 7 repetições, dependendo de como a pessoa organiza isso na sua rotina.
Dias de treino na semana
Para iniciantes, geralmente é interessante treinar cerca de 3 vezes na semana. Para mais avançados, é indicado 5 ou 6 vezes. Sempre é bom tirar 1 ou 2 dias de descanso na semana.
Na musculação, treinar menos de 3 vezes na semana não trará muito resultado.
Para alguns nutricionistas, treinar três vezes na semana é pouco, pois a pessoa terá que treinar muitos músculos no mesmo dia, sobrecarregando o treino e sendo necessário ficar mais de 1 hora na academia. Para alguns nutricionistas, o ideal é treinar 4 ou 5 vezes na semana.
Aeróbicos
Os aeróbicos são uma questão muito contraditória.
Existem pessoas que não fazem aeróbicos no período em que estão aumentando a massa muscular, pois preferem jogar toda a energia para o treino de musculação, que também é um trabalho cardiorrespiratório (dependendo de como o treino é conduzido).
Se a pessoa tem dificuldade e demora muito para aumentar a massa muscular, alguns nutricionistas recomendam não incluir os aeróbicos no treino. A pessoa deve ir até a falha, até sua intensidade máxima nos treinos de musculação. Os aeróbicos devem ser feitos no período em que a pessoa quer emagrecer e acelerar a queima de gordura.
Hidratação
Os músculos gostam de água. Não adianta a pessoa comer bem e treinar bem se ela não consome água, pois o músculo ficará “murcho”. A pessoa precisa encher o corpo de água para as células se hidratarem, ficarem mais inchadas, e os músculos ficarem cheios de água. Isso é diferente da retenção, que é a água por baixo da pele que não tem muita função.
A água funcional vai para dentro dos músculos e das células, hidratando todo o corpo e melhorando o metabolismo.
Com mais água, a pessoa tem mais energia, mais disposição, a pele e os cabelos ficam melhores e a pessoa acaba tendo um resultado melhor.
