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Dicas essenciais para secar gordura localizada sem perder peso
O objetivo de todo fisiculturista, independentemente da categoria (homem ou mulher), é reduzir ao máximo o percentual de gordura e manter o máximo de massa muscular, de acordo com a sua divisão.
Existem categorias mais musculosas e menos musculosas. A categoria biquíni, por exemplo, é uma categoria pouco musculosa, mas mesmo assim os competidores têm que ter um certo nível de músculo, do contrário não têm tonicidade e marcação muscular.
Para conseguir secar gordura mais rápido e sem perder massa muscular, existem vários “segredinhos”.
1) Aeróbicos em jejum
Grande parte dos atletas, em algum momento da preparação, fazem aeróbicos em jejum. É bem difícil encontrar um atleta que fique o ano inteiro fazendo aeróbicos em jejum. Geralmente, eles são utilizados faltando 1 ou 2 meses para a competição, dependendo de como está o físico da pessoa. No fisiculturismo, tudo depende da condição atual da pessoa, não existe uma rotina fixa a ser feita.
A pessoa deve acordar, tomar água e ir fazer caminhada, bicicleta ou algum outro exercício para otimizar a queima de gordura. Quando a pessoa faz exercícios em jejum, ela otimiza a queima de gordura. Isso não deve ser feito de um dia para o outro, pois é necessária toda uma preparação para usar essa técnica.
2) Ciclo de carboidratos
Existem várias formas de fazer ciclo, mas ele basicamente consiste em intercalar dias ou semanas com alto e baixo consumo de carboidratos. Isso depende muito da estratégia que o atleta irá usar.
Consumir carboidratos um dia sim e três não, ou três semanas sim e uma não, etc., impedindo que exista uma rotina consistente, ajuda muito na queima de gordura, e grande parte dos atletas usam essa técnica.
3) Marmita
Outra dica é carregar uma marmita ou levar comida em sacos plásticos “zip lock”. Todos os atletas têm a sua rotina de vida e de trabalho fora de casa, e não podem correr o risco de ter que comer na rua ou passar do horário de comer. Por isso, os atletas geralmente tiram um ou dois dias da semana para adiantar o preparo dos alimentos, congelados ou na geladeira, para que tenham comida pronta na hora de sair e não precisem furar o plano alimentar ou passar da hora de comer.
Existem atletas que perdem peso se perdem uma refeição, o que não é bom.
A pessoa precisa proteger o músculo dela. Não adianta ficar sem comer e depois não ter substrato para o músculo. Isso depende muito de cada caso.
4) Planejamento
A pessoa deve seguir um planejamento pré-elaborado, com quantidades exatas de comida. Praticamente todos os atletas têm um coach, um nutricionista, um treinador ou preparador que ajuda na elaboração desse planejamento.
A melhor forma de evoluir o corpo é ter disciplina e seguir um planejamento, mantendo um cardápio. Programar a rotina ajuda muito no resultado.
5) Anotar o que consome
A pessoa deve anotar tudo o que come e, se quiser, calcular. Alguns atletas calculam quantos carboidratos, proteínas, etc., contém na alimentação, mas grande parte deles não calcula.
Fazer um diário da alimentação ajuda muito no controle. A pessoa pode utilizar um software no computador para controlar a alimentação e verificar quantas calorias, carboidratos, proteínas e gordura consumiu, e verificar se está ultrapassando ou faltando o consumo de algo. É muito fácil faltar proteína e extrapolar no consumo de carboidratos, algo que não é desejável se a pessoa quer “secar” mais rápido.
6) Musculação pesada
A musculação serve para aumentar massa muscular e também para manter. Durante uma dieta muito restrita para secar gordura, é difícil desenvolver massa muscular. Se a pessoa está fazendo mais cardio, está comendo menos, cortou os carboidratos, etc., a tendência é perder massa muscular. Quando a pessoa perde músculo, o metabolismo desacelera.
Para impedir isso, a pessoa deve se esforçar ao máximo na musculação. Quando a pessoa concilia um treino pesado de musculação com uma dieta mais restrita, ela consegue queimar gordura mais facilmente, pois o metabolismo está acelerado, e consegue manter os músculos (o que acelera o metabolismo).
Muitos atletas, perto do final da preparação, têm dificuldades de perder os últimos 1 ou 2kg, porque perderam músculo.
A pessoa precisa treinar com pesos, pois isso fará com que ela mantenha (e até desenvolva) massa magra, acelere o metabolismo e queime mais gordura.
Para ter resultados melhores, é necessário ter muita disciplina e programação, e procurar a orientação de alguém que entenda, como um nutricionista ou treinador.
