Treinamento HIIT
HIIT é um acrônimo para “High Intensity Interval Training”, que significa “treino intervalado de alta intensidade”. Na verdade, o HIIT não é um treino, mas um protocolo que pode ser usado de diversas formas – a mais usual é na corrida de rua.
Exemplo de treino HIIT
Em um exemplo de treino HIIT, a pessoa iniciaria correndo ou andando para elevar os batimentos cardíacos para 70% da frequência cardíaca máxima, durante cerca de um minuto e meio a dois minutos. Após esse período, a pessoa elevaria novamente a sua frequência cardíaca para 80% da frequência cardíaca máxima. Esse aquecimento deveria levar no máximo 5 minutos.
Após esse período, o treino HIIT realmente começa: seriam sprints, no máximo da velocidade que a pessoa consegue, por cerca de 30 segundos, seguidos de um período de baixa a média intensidade por cerca de 1 minuto. Depois, mais um sprint de 30 segundos no máximo da velocidade que a pessoa conseguir naquele momento, seguido por 1 minuto de baixa a média intensidade, e assim por diante.
A pessoa faria isso de 5 a 10 vezes. Após os 5 ou 10 sprints, a pessoa faria um período de resfriamento, correndo ou andando, de baixa a média intensidade, de acordo com o que a pessoa aguentasse no momento.
Os valores do exemplo podem e devem ser ajustados à condição física atual da pessoa.
Conceito do HIIT
Esse é só um exemplo de treino, mas o conceito de HIIT nunca muda: ele consiste na elevação da frequência cardíaca para a máxima intensidade, seguida de um período de descanso em que a pessoa mantém a sua frequência cardíaca alta, e depois, novamente, extrema intensidade. Isso deve ser feito por um período de tempo curto.
Existem até treinos com peso que podem ser considerados HIIT. Dizem que esse método de treino, com apenas 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana, pode levar a uma queima de gordura maior do que aeróbicos de média intensidade, a 60% da frequência cardíaca, 5 vezes por semana.
HIIT x Aeróbicos comuns
As pessoas ouvem falar que para conseguirem emagrecer é necessário fazer aeróbico em 60% da frequência cardíaca máxima, e que esse aeróbico precisa ser de no mínimo 30 minutos para fazer efeito.
O HIIT é contrário disso: ele é curto (15, 20 minutos, às vezes até 10 minutos), no máximo 3 vezes por semana (não se deve exceder isso) e, em tese, queima mais gordura que um aeróbico moderado.
Durante o exercício aeróbico normal, em 60% da intensidade, a gordura é utilizada como principal combustível. No HIIT, a gordura não é o principal combustível, uma vez que o treino dura pouco e é em uma frequência cardíaca muito alta.
Porém, o HIIT gera um fenômeno no corpo conhecido como “EPOC”, que significa “Excess Post Exercise Oxygen Consumption”, que é o excesso de oxigênio que precisará ser consumido, após o treino, pelo efeito causado pelo treino. Fora do Brasil, ele também é conhecido como “efeito afterburn”.
Além disso, o corpo irá liberar hormônios, durante e após o treino, para deixar a pessoa em estado de alerta, pois, da forma que o treino é executo, o corpo entende que a pessoa está em estado de fuga, e a principal “missão” do corpo é a sobrevivência.
Existem relatos de que o EPOC consegue deixar o metabolismo mais acelerado por até 36 horas após o treino. Ou seja, em um balanço diário, ao final de 24 horas, a pessoa teria gasto mais com o HIIT, gastando menos tempo durante o treino, do que fazendo um aeróbico por 60 minutos, por exemplo.
Por ser um treino muito mais rápido, a pessoa teria uma queima muscular muito menor do que em um aeróbico que dure 1 hora, por exemplo.
