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Efeitos da testosterona
Aumentar os níveis de testosterona não irá aumentar diretamente a quantidade de massa magra. Se a pessoa está dentro dos níveis normais de testosterona, entre 300 e 800ng/dL, não haverá uma diferença na performance na academia ou no ganho de massa muscular. Se a pessoa está clinicamente deficiente, abaixo de 300ng/dL, e entra para o nível normal de testosterona, também poderá notar diferença.
1) Consumo de gorduras
A primeira dica para aumentar os níveis de testosterona é comer gorduras, mas não quaisquer. O corpo tem uma mínima quantidade de gordura que precisa para sobreviver e ter uma produção hormonal adequada, e sem gordura ele é incapaz de sintetizar hormônios. O corpo também tem um máximo de gordura que, acima dele, ela não irá ajudar no quadro hormonal ou na performance na academia (a gordura também é usada como fonte de energia).
As gorduras ajudam a absorver melhor alguns nutrientes, como as vitaminas lipossolúveis (a vitamina E, K, D e A), que são diluídas em gorduras e ajudam em vários processos metabólicos. Estudos mostram que homens que têm uma dieta com quantidade maior de gorduras têm níveis de testosterona significativamente mais altos do que os que têm uma dieta muito restrita em gorduras.
A chamada “gordura ruim”, que é a saturada, é a mais sólida em temperatura ambiente (ou seja, manteiga, gordura da carne, etc.). A gordura saturada não é tão ruim quanto se pensa, o corpo precisa dela, mas em quantidade menor do que precisa das outras. Existem estudos mostrando que a gordura saturada na verdade é benéfica, até para a saúde do coração.
A gordura trans é a que a pessoa deve evitar a todo custo, pois é uma forma de gordura saturada que foi cientificamente modificada para aumentar a data de expiração dos produtos – para a indústria alimentícia ganhar mais dinheiro. A gordura trans não tem nenhum valor nutricional para o corpo, que não precisa dela.
2) Consumo de vegetais
Tomar multivitamínicos irá ajudar, mas os vegetais têm substâncias chamadas de fitoquímicos, que não são muito encontrados em produtos sintéticos. Deve-se comer vegetais de cores diferentes, pois eles tem os seus perfis de nutrientes representados pelas suas cores.
Para a testosterona, são importantes os vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis, nabo, espinafre e rúcula. Esse tipo de vegetal tem um fitoquímico chamado Indol-3-carbinol (I3C), que altera o metabolismo do estrogênio em homens de forma positiva, ou seja, ajuda a manter mais altos de testosterona, e também ajuda a prevenir câncer.
Ao cozinhar os vegetais, expô-los a temperaturas muito elevadas pode destruir várias vitaminas, como a C, e também esses fitoquímicos, portanto deve-se tomar cuidado na hora de cozinhar legumes e vegetais.
3) Relaxar
A pessoa deve evitar o estresse ao máximo e não procurar conflitos e complicações na sua vida, sem tentar fazer tudo ficar mais difícil do que realmente é. Quando a pessoa está estressada, ela libera cortisol, um hormônio muito catabólico. Catabolismo é perder massa magra, e anabolismo é ganhar massa magra. O cortisol pode interferir também na produção de testosterona. Ele pode aumentar o apetite e, consequentemente, aumentar o acúmulo de gordura e fazer com que a pessoa ganhe peso, virando um círculo vicioso: a pessoa ganha peso, fica mais estressada, libera mais cortisol, fica com mais fome, come mais besteira e piora sua taxa de produção hormonal.
4) Sono saudável
O sono é muito importante para a produção de testosterona. Em um estudo, homens jovens foram restringidos a 5 horas de sono por dia, e tiveram sua testosterona reduzida de 10 a 15% durante o dia. O ideal seria dormir entre 7 a 9 horas, realmente dormindo e não só deitado na cama. Muita gente acha que é necessário dormir antes da meia noite, às 10 horas, mas não é preciso necessariamente dormir antes da meia noite e ter essas 9 horas de sono de tal a tal hora, mas pelo menos ter umas 7 horas de bom sono por dia.
5) Relação sexual
Fazer sexo também está relacionado com uma melhor produção de testosterona.
6) Consumo de carne
Alguns estudos também falam sobre o consumo de carnes em geral (não somente a vermelha), como peixe e frango, relacionadas a uma maior produção de testosterona.
