Estratégias para aumentar a saciedade
Consumo de fibras
A primeira estratégia para aumentar a saciedade durante as refeições é o aumento do consumo de fibras. As saladas têm pouco carboidrato, poucas calorias e muita fibra. Assim, comer mais saladas, de maneira geral, traz uma saciedade muito grande.
Às vezes as saladas têm molhos ou são incrementadas e podem prejudicar o emagrecimento, dependendo da quantidade. Porém, as saladas em si (os legumes) dificilmente vão engordar alguém.
Quem está precisando emagrecer e deseja comer em uma quantidade que lhe deixe satisfeito, sem precisar passar fome, deve aumentar a quantidade de salada no prato. Isso pode ser feito de diferentes formas, por exemplo, comendo salada no almoço, incluindo a cenoura no lanche, etc. A pessoa pode incluir os legumes na alimentação diária para ter mais saciedade.
Consumo de proteína
Outra forma de aumentar a saciedade nas refeições é consumir uma boa quantidade de proteína. A proteína é um nutriente mais difícil para o corpo digerir. Assim, o corpo fica muito tempo digerindo a proteína, o que proporciona um sinal de saciedade muito maior do que o carboidrato.
Algumas pessoas pecam no consumo de carboidrato, pois comem carboidratos isolados, e eles têm um baixo potencial de dar saciedade, sendo necessário comer muito carboidrato para se sentir satisfeito, o que não acontece com a proteína.
Alguns nutricionistas recomendam comer proteína em todas as refeições. Não é necessário comer grandes quantidades, como um pedaço de frango ou um bife de frango. Pode-se comer, por exemplo, um pedaço de 30 ou 40g de ricota como fonte de proteína de uma refeição.
A quantidade de proteína consumida vai depender do peso da pessoa. Pessoas que pesam mais precisam comer mais proteína do que as que pesam menos.
Consumo de gordura
Outra maneira de aumentar a saciedade é incluir uma fonte de gordura na alimentação. O abacate, por exemplo, traz muita saciedade. A pessoa vai se sentir mais satisfeita por mais tempo quando consome gordura, que pode ser de outra fonte além do abacate, como o azeite de oliva.
Beber água
Outra forma de aumentar a saciedade é beber água. O corpo confunde fome com sede, e pode ser que, quando a pessoa sente fome, ela esteja precisando de água.
