Como aumentar a massa muscular rápido
As pessoas vão à academia para construir bons resultados, entre eles o aumento da massa muscular.
Consumo de creatina
A primeira forma de aumentar massa muscular rapidamente é utilizando creatina, um importante aminoácido que é produzido pelo corpo, mas que também é consumido de fontes dietéticas.
De maneira geral, a principal função da creatina é reestabelecer os níveis de ATP nos músculos. O ATP é a moeda energética do corpo, ou seja, a fonte de energia que o corpo tem para gerar os inúmeros processos dependentes de energia.
Porém, quando o ATP é utilizado, ele é convertido em uma molécula chamada ADP – adenosina difosfato. Isso ocorre porque a adenosina trifosfato perde um grupo fosfato. O objetivo da creatina é doar novamente ao ADP um grupo fosfato, para que ele se reestabeleça em ATP novamente e possa continuar fornecendo energia para o corpo.
Isso é importante nas atividades físicas, pois a pessoa continuará tendo um fornecimento de energia ao corpo rapidamente. Além disso, a creatina está relacionada com o aumento da síntese proteica e com o aumento de água intramuscular, que nutrirá os músculos e fará com que eles aumentem de volume.
A creatina é importante para aumentar os níveis de força e de recuperação muscular, que auxiliarão a aumentar os níveis de massa muscular muito rapidamente. A creatina não necessariamente deve ser saturada, mas a saturação pode ser uma opção para ela.
A creatina pode ser utilizada na quantidade de 0,1g por quilo do indivíduo – ou seja, um indivíduo que pesa aproximadamente 70kg pode utilizar, por dia, em média 7g de creatina para obter resultados ergogênicos.
A creatina deve ser consumida diariamente, mesmo nos dias em que a pessoa não treina. Porém, nos dias de treino, visando uma absorção melhorada, ela pode ser utilizada imediatamente após o treinamento de musculação.
O consumo de creatina é importante para homens ou mulheres que buscam um aumento da massa muscular.
Consumo de proteínas
A segunda forma de aumentar massa muscular rapidamente é através de um consumo adequado dos níveis de proteína no corpo. Isso não necessariamente significa consumir muita proteína, mas também não significa consumir pouca proteína.
Deve-se consumir uma quantidade de proteína suficiente para fornecer aminoácidos para que o corpo sintetize proteínas e possa construir músculos.
As proteínas, quando estão em déficit, não fornecerão as quantidades de aminoácidos necessários para o corpo. Em contrapartida, se elas estão em excesso, muito delas será excretado outra parte pode ser convertida em gordura corpórea. O alto consumo de proteína pode, ainda, por efeito rebote, inibir a síntese proteica, prejudicando o aumento de massa muscular.
A pessoa consumir em média 2 a 4g de proteínas de alto valor biológico por quilo. Isso será o suficiente para manter um bom aumento dos níveis de massa muscular. Esse consumo de proteínas deve estar adequado com os carboidratos e lipídeos presentes na dieta. Os micronutrientes também são essenciais.
Consumo de eletrólitos
A terceira forma de aumentar a massa muscular de maneira rápida e eficiente é através do consumo adequado de eletrólitos. Os eletrólitos são os minerais presentes na dieta, como sódio, potássio, cloreto, magnésio, cálcio, entre outros.
Boa parte das pessoas negligenciam um bom consumo de eletrólitos na dieta, especialmente do sódio, devido a um modismo de excluí-lo da dieta. Entretanto, seja no processo de ganho de massa muscular ou no processo de redução da gordura corpórea e busca do aumento da definição muscular, níveis de eletrólitos baixos no corpo podem causar prejuízos não somente na intensidade e na recuperação das atividades físicas, mas ainda podem trazer danos à saúde.
Consumir eletrólitos o suficiente é essencialmente importante para que a pessoa tenha uma boa performance; para que ela desempenhe processos fisiometabólicos essenciais, como a contração muscular, a boa absorção de glicose, entre outros efeitos dependentes desses minerais; e para que ela mantenha uma osmolaridade conveniente no corpo para manter bons níveis de água presente na musculatura esquelética.
O consumo de eletrólitos não deve ser exagerado, mas eles jamais devem estar em déficit na dieta. De maneira geral, para a pessoa saber se está consumindo u não uma boa quantidade de eletrólitos, deve observar a densidade dos músculos e a resposta deles a um maior ou menor consumo desses nutrientes.
Além disso, não há necessidade de incluir uma suplementação com eletrólitos na dieta – basta que a pessoa coma saudavelmente, temperando a comida, utilizando alguns molhos, etc.
Homens e mulheres que querem aumentar os níveis de massa muscular jamais devem excluir nutrientes como o sódio, entre outros, da dieta, pois são essenciais para a saúde.
Refeições frequentes
Muitas pessoas já sabem que a frequência das refeições não é tão importante para a queima de gordura corpórea, visto que isto está mais associado com o consumo dos macronutrientes e com o saldo energético negativo da dieta.
Entretanto, o consumo frequente de refeições é extremamente importante para estimular os processos de síntese proteica mediados via entore, a principal via de sinalização proteica do corpo.
De forma geral, o consumo proteico frequente, com cerca de 3 a 4 horas de intervalo entre as refeições, será fundamentalmente importante para manter esses processos sempre ativos e, portanto, contribuir para o aumento da massa muscular.
Estudos têm sido cada vez mais criteriosos em definir os diferentes objetivos quando se trata da frequência do consumo de refeições, sejam eles relacionados à queima de gordura corpórea ou ao aumento da massa muscular (que são totalmente diferentes).
A pessoa sempre procurar manter uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e lipídeos em todas as refeições, de acordo com as necessidades individuais dela.
