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Nutrição e ganho de massa muscular
A nutrição é essencial para o ser humano. Entretanto, para o praticante de atividades físicas ou de musculação, ela é ainda mais importante, pois é através da alimentação que se consegue fornecer substratos suficientes para todas as funções metabólicas do corpo humano.
Isso não é diferente para o ganho de massa muscular, visto que, para sintetizar (construir) músculos, são necessários inúmeros substratos que advêm de macro e micronutrientes essenciais para todas as finalidades no corpo humano.
Esses nutrientes são conseguidos diretamente do consumo de alimentos. Portanto, a escolha dos alimentos consumidos influenciará diretamente nesse fornecimento adequado (ou não) de substratos.
Seja para o ganho de massa muscular ou para outro objetivo qualquer, é necessário que a alimentação seja a mais diversificada possível, pois não existe um alimento completo ou um único alimento capaz de fornecer todos os nutrientes necessários.
A combinação entre diferentes alimentos fará com que a pessoa consiga suprir todas as suas necessidades individuais. Apesar disso, alguns alimentos podem ser considerados indispensáveis no ganho de massa muscular, por terem propriedades específicas para essa finalidade.
1) Leite
O primeiro desses alimentos é o leite. A ciência ainda não sabe explicar o motivo, mas sabe-se que as proteínas presentes no leite, além de serem de alto valor biológico, são capazes de sintetizar musculatura como nenhuma outra.
O leite é um alimento muito rico em minerais, especialmente o cálcio, que é o de maior biodisponibilidade para o corpo humano.
O leite integral também é rico em vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina E, além da vitamina D, que também é importante no metabolismo do cálcio.
O leite também é considerado um alimento hidratante. Ou seja, através de compostos presentes no leite consegue-se promover uma hidratação adequada ao corpo. Isso sem contar o fornecimento de energia por conta dos carboidratos e lipídeos presentes.
Hoje o leite demonstra tanta importância para praticantes de atividades físicas que ele é considerado “a bebida dos atletas”.
Para o ganho de massa muscular, a pessoa deve consumir leite, seja o leite de vaca ou mesmo leite de ovelha, que é uma excelente opção.
2) Salmão
O verdadeiro salmão é aquele encontrado em águas profundas, e não os peixes cultivados à base de antibióticos em locais que possuem muitos metais pesados mas que são chamados de salmão. Portanto, deve-se ter atenção ao comprar o pescado.
O salmão, além de possuir proteínas de alto valor biológico, possui também um ácido graxo essencial para o corpo: o ômega-3. Ele possui funções indispensáveis no corpo. Entre elas, o ômega-3 é substrato para produção de eicosanoides anti-inflamatórios – ou seja, ele é um nutriente anti-inflamatório.
Além disso, ele possui propriedades benéficas para o sistema cardiovascular, auxilia na produção de testosterona, entre outros aspectos.
O EPA, um dos ácidos graxos derivados do ômega-3, hoje é considerado ergogênico para os praticantes de atividade física. Portanto, o bom consumo de salmão é essencial na dieta de quem quer ganhar massa muscular.
3) Carne bovina
Outro alimento indispensável para o ganho de massa muscular é carne bovina vermelha, preferencialmente magra. Portanto, não se deve consumir a “gordurinha” da picanha.
A carne vermelha, além de ser uma proteína de alto valor biológico, também possui lipídeos, inclusive o colesterol, uma molécula que é substrato para a produção de testosterona.
Ela possui colostro bovino e dois nutrientes indispensáveis para o corpo que apenas são bem absorvidos quando ingeridos exclusivamente da carne vermelha: o ferro tipo N, responsável pelo auxílio da oxigenação celular, e a cianocobalamina (vitamina B12), que é indispensável no metabolismo energético, incluindo o metabolismo proteico.
4) Carne de porco
Outro alimento é a carne de porco magra – o seja, não é a bisteca frita.
A carne de porco, quando bem limpa e advinda de boas fontes, possui não tão somente proteínas de alto valor biológico, mas um baixíssimo teor de gordura, o que é essencial para muitas pessoas.
A carne de porco é uma das carnes mais ricas em creatina, superando inclusive a carne vermelha. Ela também é muito rica em vitaminas do complexo B, zinco e magnésio, que são indispensáveis na produção de testosterona, um dos hormônios mais anabólicos para o corpo humano.
5) Arroz branco
É muito raro bobybuilders profissionais consumirem arroz integral, salvo em situações extremas de pre-contest. Mesmo assim, muitos deles não costumam usar o arroz integral, e isso não é por acaso.
O arroz integral é rico em vitaminas e minerais, além de fibras alimentares. Porém, essas vitaminas não possuem uma biodisponibilidade muito grande no corpo. Além disso, o excesso de fibras alimentares, especialmente para quem está em uma dieta hipercalórica (rica em calorias) será rui, pois as fibras irão retardar o esvaziamento gastrointestinal, tirando a fome do indivíduo e prejudicando a próxima refeição.
O excesso de fibras alimentares também pode inibir a absorção de muitas vitaminas e sais minerais, e também de alguns aminoácidos. Portanto, a pessoa deve tomar cuidado ao focar unicamente em alimentos integrais.
O arroz branco é muito rico em carboidratos complexos e não possui um índice glicêmico elevado (apesar deste conceito já estar ultrapassado). Portanto, mesmo que possuísse um índice glicêmico elevado, isso não seria motivo para não consumi-lo.
O arroz branco é um alimento muito barato e versátil na mesa, principalmente do brasileiro.
6) Batata inglesa
A batata inglesa, além de ser um alimento muito versátil e saboroso, é muito rica em carboidratos complexos e possui bons teores de potássio, zinco, magnésio e vitamina C.
O excesso de fibras alimentares pode prejudicar um pouco a digestão dos outros alimentos e de alguns nutrientes, e o excesso de consumo de batata doce entra nessa categoria. Portanto, para o ganho de massa muscular, deve-se usar preferencialmente a batata inglesa.
7) Abacate
Apesar de ser uma fruta, o abacate possui níveis mínimos de frutose, não influenciando negativamente no impacto glicêmico de uma refeição. Ele é muito rico em lipídeos insaturados, indispensáveis para o sistema cardiovascular e que auxiliam no metabolismo de maneira geral.
O abacate é uma fruta muito rica em potássio, muito mais do que a banana. Além de ser essencial para manter a osmolaridade sanguínea, o potássio é um nutriente essencial para a neurotransmissão e para a contração muscular.
Portanto, deve-se consumir com frequência o abacate ou mesmo o “avocado”, que é um abacate um pouco menor.
O abacate, além de ser muito rico em gorduras boas (gorduras monoinsaturadas) é considerado uma “super food”, pois é cheio de vitaminas, minerais, antioxidantes e vários nutrientes. Ele oferece alguns macronutrientes, principalmente a gordura.
Para construir massa muscular, não basta comer somente carboidrato, proteína e gordura – são necessários nutrientes como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, água, etc.
O abacate deve ser incluído na dieta, se possível pelo menos 3 ou 4 vezes por semana.
8) Óleo de coco
O óleo de coco pode ser considerado um excelente alimento no ganho de massa muscular, porque os lipídeos presentes nele são de cadeia média – ou seja, lipídeos de fácil digestão. Esses lipídeos não retardam o esvaziamento gastrointestinal, portanto fornecem energia de maneira muito mais facilitada para o corpo, o que é muito interessante para quem deseja ganhar massa muscular.
Além disso, esses lipídeos não são estocados em forma de gordura corpórea e não influenciam nos níveis de produção ou secreção de insulina no corpo humano. Portanto, eles podem ser consumidos com certa abundância.
Entretanto, pessoas que não estão acostumadas com o consumo do óleo de coco ou com o consumo de triglicerídeos de cadeia média, esse consumo deve, inicialmente, ser moderado, para não causar desarranjos intestinais.
9) Oleaginosas
As oleaginosas (como as nozes, castanhas, amêndoas, a macadâmia, além das avelãs, entre outras) de maneira geral são alimentos altamente energéticos – ou seja, possuem uma densidade energética muito grande (muitas calorias por pouca quantidade), o que é essencial para quem está em uma dieta hipercalórica.
As oleaginosas são muito ricas em lipídeos poli-insaturados, monoinsaturados e insaturados de maneira geral. Elas auxiliam no sistema cardiovascular e também em outras funções corpóreas.
As oleaginosas também possuem baixo impacto glicêmico no corpo, e portanto não interferirão negativamente nos níveis insulínicos dele.
Entre os micronutrientes presentes nas oleaginosas, pode-se citar, por exemplo, o zinco e o magnésio (essenciais na produção de testosterona), e o selênio, essencial na saúde da glândula tireoide.
O consumo frequente e moderado de oleaginosas certamente incrementará o ganho de massa muscular.
10) Queijo cottage
Apesar de ser um queijo tipicamente inglês e não ser encontrado em sua forma original no Brasil, existem alguns queijos tipo cottage já presentes no país. Estes são ótimas opções, pois o queijo cottage, além de muito rico em proteínas de alto valor biológico advindas do queijo, possui teores mínimos de lipídeos ou mesmo de carboidratos.
Um item indispensável presente no queijo cottage é o seu teor de sódio, que é um tanto quanto elevado. Apesar de ser considerado um “vilão” por muitos, o sódio é um micronutriente essencial não somente para o ganho de massa muscular, mas para o ser humano de maneira geral. Ele é um dos principais responsáveis pela capacidade de contração muscular, pela osmolaridade sanguínea, entre outras funções.
A pessoa jamais deve ser negligente com os níveis de sódio em seu corpo.
O queijo cottage é rico em cálcio, que também é essencial na contração muscular e para a saúde dos ossos. Apesar do preço um pouco elevado dos queijos hoje presentes no Brasil, eles certamente são ótimas opções.
11) Aveia
A aveia é uma fonte de carboidrato muito saudável, usada por praticamente todos os atletas fisiculturistas. Ela pode ser incluída em panquecas e mingaus.
12) Frutas vermelhas
Quaisquer frutas vermelhas, como blueberry (mirtilo), amora (blackberry), moranga, cereja, etc., são carregadas de antioxidantes e, apesar de não terem muitos carboidratos, têm muitos nutrientes.
13) Castanhas
Outra fonte de gordura são as castanhas. Pode ser qualquer tipo de castanha, como castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, avelã ou amendoim. A pasta de amendoim também é um alimento muito usado para aumento de massa muscular. Castanhas e pasta de amendoim podem ser usadas em receitas.
14) Alimentos anti-inflamatórios
Dois alimentos muito anti-inflamatórios são o açafrão (ou cúrcuma), que pode ser usado para tempero de alimentos (se possível todos os dias), e o óleo de argan. Os alimentos anti-inflamatórios ajudam a acelerar a recuperação muscular.
Durante o treino, são criadas lesões na fibra muscular, criando uma inflamação. O óleo de argan e o açafrão têm um efeito anti-inflamatório natural, diferente de tomar remédios (não se deve tomar remédios, pois irá cortar), melhorando a inflamação e recuperando os músculos aos poucos.
O óleo de argan e o açafrão são muito indicados para serem usados todos os dias na dieta – duas ou três cápsulas de óleo de argan, e o açafrão pelo menos no almoço e no jantar. O açafrão pode ser usado em carne, frango, ovo, peixe, salada, etc.
15) Azeite de oliva
Também pode ser usado o azeite de oliva orgânico, extra-virgem e com acidez baixa (em embalagem de vidro escura, para proteger da oxidação). Assim como o abacate, o azeite é muito rico em gordura monoinsaturada, e ajuda a fornecer mais calorias para a dieta.
16) Alimentos verdes
Qualquer vegetal verde, como aspargo, brócolis e espinafre, é muito rico em vitaminas e principalmente em minerais, como ferro, cálcio e magnésio, que são essenciais para a manutenção, para a saúde, para o desenvolvimento e para a recuperação dos músculos.
Pessoas que não tomam leite ou não comem carne vermelha todos os dias precisam de mais ferro e cálcio na alimentação, e os vegetais vão ajudar muito nisso. Eles devem ser consumidos de duas a três vezes ao dia, todos os dias, e podem ser incluídos em omeletes, carnes, saladas, shakes, etc.
17) Água
A água é muito importante. O músculo gosta de água, por isso deve-se tomar mais água, o dia todo, tanto água natural pura, como chás, água de coco e shakes.
Os shakes ajudam muito e podem ser tomados de manhã, no pré-treino ou no pós-treino.
Alimentação diversificada
Esses alimentos são essenciais, mas não são os únicos que devem estar presentes na alimentação. O que realmente promoverá bons ganhos, tanto em aspectos estéticos de ganho de massa muscular quanto aspectos de qualidade de vida e de saúde, será a diversidade de alimentos. Quanto maior a gama de alimentos que a pessoa conseguir consumir, melhor, pois mais nutrientes estarão disponíveis para o corpo.
Deve-se valorizar a nutrição e entende-la como aspecto indispensável em toda a vida.
Calorias na dieta
Se a pessoa está com dificuldade de desenvolver massa muscular, uma das estratégias que irá ajudar um pouco é aumentar as gorduras, pois se consegue mais calorias em uma porção menor.
É necessária uma porção bem menor para consumir 300 calorias de gordura do que para consumir 300 calorias de carboidrato. Assim, a pessoa come menos e ingere mais calorias.
Consumo de proteínas
Pode-se consumir proteína vegetal, como os cogumelos. Os cogumelos podem ser picados bem finos e refogados com um pouco de óleo de coco, alho, cebola, açafrão, tempero, etc., e cozidos no molho de tomate até ficarem bem moles e encolherem. Depois, podem ser servidos por cima da carne, do hambúrguer, do peixe, etc.
Os cogumelos podem ser comidos junto com alguma proteína animal, mas são uma das melhores proteínas para quem é vegetariano ou vegano.
Os ovos são muito consumidos por atletas fitness e fisiculturistas. Se a pessoa está na fase de aumentar a massa muscular, deve comer o ovo inteiro. Geralmente, na fase de restrição calórica muito grande, perto de competições, quando os atletas querem “secar” mais rápido, eles usam somente a clara, pois precisam cortar grande parte da gordura da dieta. Mesmo assim, alguns atletas ainda comem ovo.
Alguns atletas fitness relatam que, perto de algumas competições, comiam o ovo inteiro, dependendo de como as gorduras eram remanejadas durante o dia – se comiam ovo, não podiam comer azeite ou amêndoa, por exemplo. Se comiam só a clara, podiam comer amêndoa por exemplo.
Também podem ser consumidos hambúrgueres frescos artesanais, de carne de frango ou carne bovina. A pessoa também pode comer carne moída, peito de frango ou coxa de frango (que é mais calórica e é muito boa para aumento de massa muscular).
Quem quer aumentar músculo deve incluir proteína em cada uma das refeições do dia – assim que acorda, na refeição da manhã, no almoço, à tarde, etc.
Comer sem fome
Quem sofre para aumentar massa muscular às vezes precisa comer mesmo sem estar com muita fome, contanto que esteja treinando intensamente, para dar a energia que o corpo precisa para o músculo se desenvolver.
Se a pessoa está treinando bem, mas só come quando tem fome, ela não fornece energia para os músculos e ele não se desenvolve.
Comer somente quando se tem fome, dietas low carb e jejum são estratégias nutricionais excelentes, porém com mais foco em queima de gordura. Para aumento de massa muscular, são outras estratégias, pois é um outro objetivo.
