Alimentação ideal para ganho de massa magra
A melhor alimentação para ganhar massa magra é a alimentação estruturada. Não existe um nutriente ou suplemento que, sozinho, seja a resposta para todas as perguntas em relação ao quanto a pessoa gostaria que o físico dela fosse mais musculoso ou que ela tivesse menos gordura corporal.
Fracionamento das refeições
Quando a pessoa quer ganhar massa magra, primeiro deve verificar se a alimentação dela está bem dividida.
A proteína é produzida o tempo inteiro, não só em músculos, mas em cabelos, pele, unhas, tecido de revestimento do trato gastrintestinal, etc.; coisas que são vitais para a vida, e os músculos não são.
O músculo é uma reserva proteica que, caso haja necessidade – por exemplo para fazer pele – será destruída, como se fosse uma “reciclagem de proteínas” para reconstruir aquele tecido.
A pessoa deve pensar em um fornecimento contínuo. É nisso que o fracionamento ajuda.
Uma série de pessoas têm falado que não é necessário comer de três ou três horas ou regular a alimentação, o que não é verdade do ponto de vista científico. Em relação a isso, podem ser citados dois autores: Stuart Phillips e Louise Burke.
Louise Burke é um ícone da nutrição em se tratando de nutrient timing e pulse feeding. Foi ela que introduziu o conceito de pulse feeding, mostrando que é necessário consumir uma quantidade de proteína adequada em intervalos regulares para que a pessoa consiga ter uma síntese proteica adequada.
A síntese proteica é necessária para hipertrofia muscular. Porém, se é fornecida a quantidade de proteína adequada para um sujeito que faz um exercício de endurance, como uma maratona, ele não vai ter hipertrofia como um sujeito que faz musculação.
Se a pessoa precisa ganhar massa muscular, ela precisa fracionar a refeição.
Os trabalhos que falam o contrário se referem ao aumento de frequência. Existe um trabalho muito famoso de Aragon e Schoenfeld, no qual os grupos que eles estudaram que faziam mais de 5 refeições por dia, que eram comparados com grupos que faziam duas e três refeições, ganharam mais gordura.
Porém, Aragon e Schoenfeld não fizeram um trabalho sobre fracionamento, mas sobre aumento de frequência, que são coisas muito diferentes.
Fracionamento é, por exemplo, quando uma pessoa que consome 6.000 calorias diárias divide em seis refeições de 1.000 calorias. Pulse feeding é comer mais ou menos de 3 em 3 horas.
Já uma pessoa que também faz 6.000 calorias de consumo ao longo do dia, porém faz 2.000 no café da manhã, mais 2.000 oito horas depois, e mais 2.000 antes de dormir, tem um intervalo alimentar razoável entre as refeições, de em média 6 horas ou mais.
Se essa pessoa faz 5 refeições por dia, e ela não altera a quantidade calórica dessas refeições – ela mantém as três refeições de 2.000 e adiciona mais duas refeições de 2.000 calorias, por exemplo, no meio da manhã come uma coxinha e no meio da tarde come um pastel – ela não estará fazendo fracionamento, mas sim aumento de frequência.
Por fracionamento, subentende-se que a pessoa irá dividir a quantidade calórica, e não aumentar. No fracionamento, aumenta-se o número de refeições, mantendo a quantidade calórica. No aumento de frequência, aumenta-se também a quantidade calórica.
Tempo do nutriente
Simplificando muito, o tempo do nutriente é comer a coisa certa na hora certa. Parece óbvio, mas não é tão fácil.
O timing do nutriente ou do suplemento é uma adequação entre tempo/momento e o nutriente desejado. É assim que se carrega glicogênio para a pessoa fazer um treino de alta eficiência, e é assim que se modifica a capacidade de síntese de proteína pós-treino, principalmente nas 5 ou 6 horas pós-treino, que são críticas para fase de hipertrofia muscular, quando a pessoa precisa de recuperação do tecido muscular (principalmente do tecido energético).
Dessa forma, constrói-se a rotina da pessoa para que se consiga, de forma eficiente, fazer com que o corpo tenha não só capacidade para treinar, mas capacidade para se recuperar e para se adaptar, que é o objetivo.
Se o corpo se recuperar, ele volta “ao estado zero”. O objetivo é se adaptar – começar novamente em uma situação melhor do que a pessoa estava na sessão anterior de treinamento.
Consistência
Não adianta a pessoa fazer dieta 5 dias na semana, mas no final de semana não fazer dieta. Fazendo as contas, a pessoa irá perceber que, no mês, fica 20 dias de dieta e 10 não. Dos 365 dias do ano, serão 120 dias (4 meses) sem dieta.
A consistência é importante. Além da nutrição ter deixado de ser vista somente como uma forma de injetar energia na pessoa, ela começou a ser encarada como uma forma de sinalização celular, que é a parte em que a endocrinologia e a nutrição se fundem – é quando se tem o nutriente como determinante de liberação hormonal, que é uma coisa fundamental.
O hormônio mais fundamental que se lida na hipertrofia é a insulina. A insulina endógena é capaz de fazer com que a pessoa guarde gordura ou faça massa muscular. Hoje, através de uma série de trabalhos científicos, sabe que se a insulina for utilizada suprafisiológica, a pessoa não ganha massa muscular, ela somente vai “se entupir” de água. As pessoas que utilizam esse recurso são inchadas e têm uma retenção hídrica muito grande, pois a insulina retém sódio – ela é o grande carregador de sódio no organismo humano, e quando se carrega sal, se carrega água.
Jejum intermitente
Alguns atletas optam por fazer jejum intermitente na fase final de competição, pois é a estratégia que mais faz baixar a insulina de forma segura e fisiológica para esse sujeito liberar o sódio que está no corpo dele. O jejum intermitente é usado no esporte como uma estratégia diurética. Usar o jejum intermitente não fará a pessoa crescer e ganhar massa muscular.
O jejum intermitente é uma estratégia mais confortável, pois é mais fácil passar fome do que comer o que é necessário na quantidade certa e na hora certa, e ele irá fazer a pessoa melhorar a qualidade física, mas às custas da diminuição de sódio e, portanto, perda líquida excessiva. Porém, não é uma estratégia para ganho de massa.
Se a pessoa não tiver consistência, o corpo dela não irá entender que aquilo é um comando a ser obedecido e, portanto, adaptar a forma física dela. Assim, a pessoa estará fazendo boa parte dos exercícios, principalmente depois de uma determinada quantidade de performance, em vão.
